Kohlenhydrate

Es ist mal wieder an der Zeit, einen großen Mythos zu besprechen. In der heutigen Folge behandeln wir das Thema Kohlenhydrate – und schon allein das Wort löst bei einigen Menschen Panik aus.

Vom Prinzip her ist es ja relativ einfach. Kohlenhydrate sind an sich nichts Besonderes. Sie gehören zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung, denn das meiste was wir essen, besteht aus Proteinen, Fetten und eben Kohlenhydraten. Es ist also grundsätzlich erst einmal nichts Schlimmes daran.


Wenn man das Wort Kohlenhydrate rein wissenschaftlich betrachtet und es in seine Bestandteile zerlegt, wird schnell klar, woraus Kohlenhydrate bestehen: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Es ist damit eigentlich nichts anderes als Sacharide, also Zucker.

Bricht man es jetzt also darauf runter, dass es Zucker ist, ist ja im gewissen Maße noch die Angst zu verstehen, die hier oft vorherrscht. Aber im Endeffekt könnten wir es an dieser Stelle abkürzen und sagen: Wir brauchen Kohlenhydrate, unser Körper braucht sie – und wenn man die richtigen zu sich nimmt, sind sie nicht böse, sondern gut. Nimmt man sie dann noch in Maßen und nicht in Massen auf, ist alles gut. So, und dann wären wir auch schon durch mit dem Thema und hätten das wichtigste gesagt. Aber das wäre ja langweilig, also sprechen wir noch genauer darüber.

Felix kann einiges zum Thema erzählen. Einige sind schon gut in dem Thema drin. Diabetiker zum Beispiel setzen sich intensiv damit auseinander, um ihren Blutzuckerwert auf ein gutes Level zu bringen. Aber auch Felix, der sich ja mit Urgetreide beschäftigt, ist bestens informiert. Denn auch da geht es ja darum, dass beispielsweise ein Vollkornbrot zu den guten Kohlenhydraten und ein Weißmehlbrot eher nicht so gut ist.

Kohlenhydrate können grundsätzlich in verschiedene Zucker aufgeteilt werden. Da gibt es Einfachzucker, das ist helles Weißmehl beispielsweise. Und es gibt Vielfachzucker und das sind meist langkettige, gesunde Kohlenhydrate wie das Vollkornbrot. Glucosen, die Fructose aus Früchten oder die Galactose in Milch lassen unseren Blutzucker ansteigen, wenn wir sie zu uns nehmen. Das ist natürlich im ersten Step schon mal gut. Gleichzeitig schüttet unsere Bauchspeicheldrüse das Insulin aus und möchte diesen Zucker zur Energiegewinnung in die Zellen bringen. Das gibt uns sofort Energie, mit der wir arbeiten können. In die Körperzellen transportiert wird das Insulin durch das Blut. Dann sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Und alles, was zu viel an Zucker aufgenommen wird, wird vom Körper im Form von Fett gespeichert. Überflüssige Energie geht also gleich in die Fettzellen.

Wird das Insulin ausgeschüttet, verhindert es auch gleichzeitig den Abbau von Depot-Fett, also dem Fett, das wir schon haben. Deswegen kommen viele auf die Idee und sagen: Wenn ich jetzt die Kohlenhydrate in meiner Ernährung weglasse, müsste mein Körper ja an die Fettdepots gehen und diese abbauen!

Diese Rechnung geht allerdings meistens nicht unbedingt auf. Der Körper braucht die Kohlenhydrate für den Stoffwechsel und lässt man diese weg, ernährt man sich in den allermeisten Fällen einseitig und ungesund, weil dann nur die Proteine und Fette von den drei Hauptbestandteilen der Nahrung übrig bleiben. Insofern sollte man immer vorsichtig sein. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist nicht optimal – vielmehr ist es richtig und wichtig darauf zu achten, welche Form von Kohlenhydraten man zu sich nimmt.

Ich hake hier nochmal ein bisschen ein – denn das ging ja bisher alles recht schnell hier. Also grundsätzlich haben wir Einfachzucker (Fructose, Traubenzucker usw.) und Zweifach- bzw. Mehrfachzucker. Diabetiker kennen es, dass bei Unterzuckerung erst einmal Traubenzucker gegeben wird und häufig auch noch ein Saft (Fructose) hinterher. Traubenzucker wurde (oder wird) auch oft Schülern vor Klassenarbeiten gegeben, damit sie sich besser konzentrieren können. Aber eigentlich ist das total falsch. Traubenzucker lässt den Blutzucker zwar ganz schnell in die Höhe schießen und liefert damit Energie, aber nach ca. 30 Minuten lässt die Wirkung nach und wir werden müde. Es gibt also erstmal einen enormen Schub, danach sind wir dann aber total antriebslos.

Einfachzucker liefert also schnell Energie, das ist richtig. Aber es ist nicht nachhaltig. In diesem Fall sprechen wir von den kurzkettigen Kohlenhydraten. Wenn es dann an die Mehrfachzucker geht, sprechen wir vor allem von Milchzucker, Rohrzucker, Kristallzucker usw. Während die Zweifachzucker noch nicht als langkettige Kohlenhyrate bezeichnet werden, so gilt diese Auszeichung jedoch für die Vielfachzucker. Beim Milchzucker streitet man sich noch darum, ob es ein Vielfachzucker ist. Rohr- und Kristallzucker sind jedoch Zweifachzucker. Sie sind also nicht ganz so wertig wie Vielfachzucker, die zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Bohnen, Kartoffeln, Vollkornmehl etc. enthalten sind. Das sind dann auch die Sattmacher, die teilweise mit wenig Kalorien auskommen und den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schießen lassen. Dazu zählt der Kamut Urweizen, den Felix z. B. anbietet. Aber auch jede Form von Haferflocken oder das Quinoa-Getreide, die Süßkartoffel usw.

Wenn wir jetzt wissen, dass Kohlenhydrate uns Energie liefern, können wir uns auch gleich merken, dass die kurzkettigen auch nur kurzzeitig Energie liefern und die langkettigen hingegen nachhaltiger sind. Der Energiepegel baut sich bei ihnen langsamer auf – aber auch langsamer wieder ab. Wir haben also länger was davon. Essen wir also Vollkornnudeln, haben wir davon mehr, als wenn wir helles Weißbrot essen. Daher wird beispielsweise ach empfohlen, Kindern vor der Schule zum Frühstück eher Vollkornbrot zu geben als helle Brötchen. Die Konzentrationsfähigkeit ist damit einfach besser.

Ebenfalls kurz angesprochen hatten wir, wo Kohlenhydrate drin zu finden sind. Und im Endeffekt kann man sagen: Bis auf Fleisch enthält alles Kohlenhydrate, oder? Obst, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte und natürlich Getreideprodukte – Kohlenhydrate finden sich überall. Deshalb ist es eigentlich auch unmöglich, NoCarb, also ganz ohne Kohlenhydrate, zu essen bzw. leben.

Was in der Hinsicht noch interessant ist: Bei Trockenfrüchten ist der Zuckeranteil und somit auch der Gehalt an Kohlenhydraten höher als bei frischem Obst. Und auch bei Tomaten ändert sich der Kohlenhydrat-Anteil, wenn es beispielsweise zu Konzentrat verarbeitet wird. Gerade beim Obst kann man auch sagen, dass gerade die süßen Früchte wie Bananen, Trauben usw. mehr Kohlenhydrate enthalten wie Brombeeren oder Himbeeren.

Wer auf seine Figur achten oder abnehmen möchte, sollte allerdings nicht nur auf den Kohlenhydrat-Anteil schauen, sondern lieber auf die Anzahl der Kalorien und dann über den Tag die Gesamtbilanz im Auge haben. Das ist eher der ausschlaggebende Faktor.

Kohlenhydrate und Abnehmen ist eh ein großes Thema. Viele denken: Wenn ich viele Kohlenhydrate esse, ist es unmöglich abzunehmen. Gerade in Facebook-Gruppen sieht man häufig, dass Menschen, die noch gern mal eine Scheibe Brot essen, dafür schon fast an den Pranger gestellt werden. Ihnen wird erzählt, dass sich Erfolg bei Abnehmen nur dann einstellen kann, wenn man die Kohlenhydrate so weit wie möglich reduziert.

Wie Felix schon erwähnt hat, ist das natürlich nicht so. Da ist allerdings ein Denken, dass sich schon seit den 70er Jahren hält, als Dr. Atkin mit der Atkins-Diät populär wurde. Das ist bei vielen im Gedächtnis geblieben. Diese Diät war der Vorläufer der ganzen modernen LowCarb-Diäten, wie beispielsweise der Glyx-Diät, die Logi-Methode und andere. Darüber hinaus gibt es die ganz strengen Verfechter, die auf die ketogene Ernährung setzen. Da wird die Energie rein aus Fetten generiert – dazu gibt es auch bei Simply Gesund schon einen Artikel, den wir in den Show Notes mit verlinken. Auch hier sind wir eher skeptisch, ob diese Ernährungsform auf Dauer so gesund ist, denn natürlich haben auch Fette nicht nur Vor- sondern auch Nachteile.

Felix muss übrigens auch bei der Glyx-Diät immer ein wenig schmunzeln. Ausgesprochen erinnert das ja ein wenig an das Wort Glück – schaut man aber mal genau hin, sind es ja eigentlich die Kohlenhydrate, die uns glücklich machen. Wer sich LowCarb ernährt, kann vielleicht auch schon mal mit Stimmungsschwankungen zu tun gehabt haben. Für eine gute Laune ist es also auch interessant, Kohlenhydrate zu essen.

Uhrzeit ist auch so ein Mythos, der sich in Verbindung mit Kohlenhydraten hartnäckig hält. Überall heißt es: Ab 18 Uhr auf keinen Fall mehr Kohlenhydrate essen. Aber haben Kohlenhydrate eine Uhr? Nein, natürlich nicht. Aber natürlich verändern sich die Aktivitäten von uns Menschen ab einer gewissen Uhrzeit. Und nach 18 Uhr werden die wenigsten wohl noch viel Bewegung haben. Daher wurde irgendwann mal diese Faustregel aufgestellt. Es ist also so, dass unser Körper im Ruhemodus weniger Kohlenhydrate verbrennt und sie schneller in Fettdepots einlagert. Wann aber der Ruhemodus einsetzt, ist natürlich individuell zu betrachten. Und auch hier muss man noch die Unterscheidung von kurz- und langkettigen Kohlenhydrate mit einbeziehen.

In der heutigen Zeit ist es auch nicht ganz einfach, abends komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Denn die meisten von uns arbeiten ja doch den ganzen Tag und abends ist dann die Hauptmahlzeit, zu der gekocht wird. Pasta, Kartoffeln etc. sind dann sehr beliebt – darauf komplett verzichten wird schwer. Da kann man dann auf Vollkornprodukte zurückgreifen und vielleicht die Menge der Nudeln reduzieren und dafür mehr Gemüse oder so nehmen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht über den Tag 200 bis 300 Gramm Kohlenhydrate, die dann natürlich am besten über den Tag verteilt aufgenommen werden, um genügend Energie zu haben. Wer sich ausgewogen ernährt, bleibt auch problemlos in diesem Fenster.

Kohlenhydrate sind also nicht von Grund auf böse – das ist also das Fazit dieser Podcast-Folge. Welche Kohlenhydrate gut und welche eher schlecht für uns sind, haben wir im Laufe der Folge immer mal wieder erwähnt. Aber besser ist es natürlich, wenn man da alles auf einen Blick hat und sich vielleicht sogar eine Liste an den Küchenschrank hängt. Aus diesem Grund haben wir so eine Liste erstellt, die in unserer Community kostenlos zum Download angeboten wird.

Links aus dieser Folge:

Ketogene Ernährung

Download Liste guter und schlechter Kohlenhydrate

Ich habe es satt!: Wie uns Ernährungsgurus krank machen (suhrkamp taschenbuch)(*)
  • Nils Binnberg
  • Herausgeber: Suhrkamp Verlag
  • Auflage Nr. 0 (10.03.2019)
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