Podcast-Folge 013 - Sitzen ist das neue Rauchen!

Dieser Podcast ist leider nicht mehr aktiv. Hier findest du jedoch eine Zusammenfassung der Folge.

Dass das Rauchen ungesund ist, wissen wir wohl inzwischen alle. Aber was hat das Sitzen damit zu tun? Macht das ebenso süchtig wie das Rauchen?

In gewisser Hinsicht schon, viel offensichtlicher ist jedoch die Tatsache, dass das viele Sitzen zu einem Bewegungsmangel führt, der negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.

Bei der Recherche zu dieser Folge haben wir erfahren, dass allein in Deutschland 17 Millionen Menschen einen Bürojob ausüben und dabei ca. 85 Prozent ihrer Arbeitszeit sitzend, also ohne Bewegung verbringen. Dazu kommt dann noch eine schlechte Sitzhaltung.

Als ob das noch nicht genug wäre, sitzen wir dann auch in unserer Freizeit viel zu viel. Zum Beispiel am Computer, vor der Spielekonsole, dem TV oder auch im Auto.

Dabei passen wir uns der Technik an, statt diese auf uns anzupassen. Die Couch steht so, dass ein uneingeschränkter Blick auf den Fernseher möglich ist, der Computerarbeitsplatz wird mehr oder weniger ergonomisch gestaltet, also wir achten im besten Fall auf ein gutes Sitzmöbel und die Höhe von Tisch, Monitor usw. Aber wir sind da nicht wirklich frei in der Bewegung, sondern doch immer an den Platz gefesselt.

Sitzen kann Krankheiten auslösen

Felix hat das Glück, dass seine Arbeit sehr abwechslungsreich ist. Natürlich gibt es viele Aufgaben, die sitzend am Computer erledigt werden, aber zwischendurch ist dann der Gang ins Lager dabei. Dazu kommen Lieferanten oder wenn er mit Auto unterwegs ist, wird öfter fürs Ein- und Ausladen angehalten und somit kommt Bewegung in das Ganze.

Für ihn wäre es nichts, den ganzen Tag nur am Computer zu sitzen. Aber er weiß natürlich auch, dass nicht viele Menschen das Glück haben, sich so viel bewegen zu können. Und Felix weiß, dass zu viel Sitzen auch der Auslöser für diverse Krankheiten sein kann.

Auch dazu gibt es natürlich wieder Studien und die besagen, dass Krankheiten wie Depressionen, Diabetes, Herz- Kreislauferkrankungen, Gelenk- und Rückenerkrankungen und sogar einige Krebsarten durch zu viel Sitzen und somit zu wenig Bewegung ausgelöst oder zumindest begünstigt werden können.

Dabei sind uns aber meist nur Probleme am Bewegungsapparat bewusst, wenn wir darüber nachdenken. Den Bezug zu anderen Krankheiten herzustellen, fällt da nicht leicht.

Bei genauerem Hinsehen macht es jedoch Sinn. Wenn wir das Beispiel der Depressionen nehmen, so wissen wir alle, dass beim Sport Glückshormone ausgeschüttet werden – das sogenannte Läuferhoch ist ein gutes Beispiel dafür. Bei Bewegung kommt es also zum Endorphinausstoß. Fehlt die Bewegung, sind auch weniger Glücksgefühle da und das kann Depressionen dann wiederum begünstigen oder verstärken.

Aus seiner früheren Arbeit, die teilweise auch in der Physiotherapie stattfand, weiß Felix auch, dass Arbeitsmediziner schon sehr genau schauen, wie das Arbeitsumfeld gestaltet ist und sich auf die Gesundheit auswirkt.

Der Fokus liegt dabei natürlich auf dem Bewegungsapparat und den Gelenken. Es wird Wert darauf gelegt, dass sich die Arbeitnehmer mehr bewegen, dauerhaft eine gesunde Haltung möglich ist und auch die Möglichkeit, öfter mal an die frische Luft zu kommen, ist da ein Thema.

Was ist so schlimm am Sitzen?

Es gibt also einige Krankheiten, die vom Sitzen ausgelöst werden können – doch was genau ist am Sitzen so schlimm? Eigentlich ist doch ein guter Stuhl oder ein bequemes Sofa doch etwas Positives und wir können darauf entspannen. Was genau läuft da also falsch und führt im schlimmsten Fall zu Krankheiten?

Zum einen ist es der Ausgleich, also der Wechsel zwischen An- und Entspannung der Muskulatur, worauf es ankommt. So gibt es im Endeffekt eigentlich auch keine falsche Sitzhaltung, auch das Krummsitzen ist in Ordnung, denn damit werden die vorderen, frontalen Muskelgruppen entlastet. Die Anspannung findet dann am Rücken statt.

Richten wir uns dann wieder auf, wechselt das und die Rückenmuskulatur kann entspannen. Wechsel wir da durch Bewegung immer hin und her, da reichen sogar schon kleine Bewegungen, um unseren Körper zu entlasten. Deshalb ist es wichtig, nicht eintönig in einer Sitzposition zu bleiben.

Ich selbst kann stundenlang mit Rundrücken vor dem Computer hocken, ohne mich groß zu bewegen. Das ist eine vermeintlich bequeme Position, aber halt auch nicht auf Dauer gut.

Ich versuche mich immer daran zu erinnern, die Position dann öfter zu wechseln. Ist jedoch nicht immer leicht, wenn ich beispielsweise gerade in die Arbeit vertieft bin. Gerade der Rundrücken führt punktuell zur Belastung der Bandscheiben, die dann schnell für Probleme sorgen.

Immer mehr jüngere Menschen bekommen die Diagnose Bandscheibenvorfall, die mit mehr Bewegung wahrscheinlich vermieden werden könnte. Wobei hier zur Bewegung auch das Trinken von Wasser zu empfehlen ist, um die Bandscheiben gesund zu halten.

Neben der Belastung der Bandscheiben ist beim Rundrücken aber auch ein weiteres Problem dabei: Durch die Sitzhaltung stauchen wir unsere Organe. Unsere Muskulatur, die durch zu wenig Bewegung immer mehr abnimmt, stützt unser Skelette nicht mehr richtig und so rutscht innerlich alles auf unsere Organe und belastet sie.

So fügen sich die Puzzleteile langsam zusammen und es ist plötzlich verständlich, wie also das Sitzen zu vielen verschiedenen Krankheitsbildern führen kann.

Um die Folgen des Sitzens zu vermeiden, lässt sich natürlich auch einiges tun. Die klassischen Tipps kennen wir alle, jedoch ist es auch nicht verkehrt, sie mal wieder in Erinnerung zu rufen.

Da ist beispielsweise der Rat, die Treppe statt des Aufzugs zu benutzen, bei kurzen Wegen das Auto stehen zu lassen, allgemein weniger bequem sein. Das erfordert natürlich eine Schritt aus der Komfortzone heraus und kostet Überwindung, aber mit der 21-Tage-Regel kann man das für sich auch zu einer Routine machen.

Mehr Bewegung im Büro

Noch interessanter sind die Dinge, die man im Büro während der Arbeitszeit machen kann. Nicht immer können wir im Büro Treppen laufen und da wir dort auch kein Auto drin fahren, fällt auch der Tipp mit dem Stehenlassen weg.

Alternativ bietet es sich deshalb an, z. B. bei Telefonaten nicht am Schreibtisch zu sitzen, sondern sich in dieser Zeit zu bewegen. Darüber hinaus sollte man jede Möglichkeit zur Bewegung nutzen, dazu gehören dann auch der Gang zum Kopierer oder Drucker oder auch zum Kollegen zwei Büros weiter, den man sonst wegen einer Frage angeschrieben oder angerufen hätte.

Ein weiterer Tipp: Die Wasserflasche, die ja sonst eigentlich zum Nachschenken am Schreibtisch steht, kann auch wo anders positioniert werden, damit wir aufstehen müssen, um etwas zu trinken.

Ich selbst werde von meiner AppleWatch stündlich durch eine App daran erinnert aufzustehen und mich für mindestens eine Minute zu bewegen. Alternativ kann man sich da einfach einen Alarm stellen, damit man es nicht vergisst. Gerade wenn man im Flow ist, vergisst man ja oft die Zeit.

Auflockerung nach langem Sitzen

Gerade am nachmittag, wenn schon einige Stunden im Büro vergangen sind, spüren das dann viele von uns auch. Der Nacken- und Schulterbereich ist oftmals verspannt und es zieht und ziept überall. Ist dann das Strecken oder auch Dehnen eine gute Idee?

Ja klar, so lange man es vorsichtig macht und nicht übertreibt. Gute Übungen sind da das Dehnen der Handgelenke, das Ausstrecken der Arme usw. Auch das Kreisen von Armen und Schultern lockert auf. Viel Inspiration dafür geben auch Rückengymnastik-Kurse, die ja oftmals auch von Krankenkassen gefördert werden. Zu denen solltest du am besten auch gehen, bevor du überhaupt Beschwerden hast.

Was mir auch ziemlich gut hilft, ist das Aufrichten der Wirbelsäule. Ich habe diese Übung in einer Meditation gelernt und war mir anfangs nicht bewusst, wie das funktionieren soll. Aber nachdem du dich gerade hingesetzt hast, die Schultern fallen lässt und das Kinn ein wenig angehoben nach vorne streckst, kannst du probieren, dich mit jedem Atemzug noch ein wenig mehr aufzurichten. Die Streckung ist dann schon bald deutlich zu spüren.

Auch aus der Meditation kenne ich die Technik, in Verspannungen hinein zu atmen. Da geht es dann häufig halt darum, dass man seinen Atem in die schmerzenden Körperregionen schicken soll – und auch das hört sich anfangs komisch an. Aber die Macht der Gedanken ist hier echt erstaunlich.

Konzentrierst du dich beispielsweise darauf, dass beim Einatmen die Luft in deine verspannten Schultern geht und beim Ausatmen die Anspannung oder der Schmerz mit hinausfließen, kann das tatsächlich auch so sein. Ob das nun Einbildung ist oder nicht, darüber kann man diskutieren. Aber so lange es hilft, muss es ja vielleicht auch nicht hinterfragt werden.

Möbel können unterstützen

Was können wir unserem Körper noch Gutes tun, wenn wir viel sitzen müssen? Eine zeitlang waren spezielle Sitzmöbel ja ganz modern. Da gab es die Sitzbälle oder auch die Knie-Stühle, die vor allem Rückenschmerzen vorbeugen sollten.

Bei den Sitzbällen ist die automatische Bewegung natürlich positiv, aber auf der anderen Seite kann man auch dort krumm sitzen und somit viel falsch machen. Wichtig ist hier auch, dass der Fokus ein wenig auf dem Sitzen bleibt – der eine oder andere soll schon herunter gefallen sein. Alternativ kann der Ball auch in ein Gestell gelegt werden, das ein Wegrollen verhindert.

Ein Sitzball ist also grundsätzlich interessant, aber auch als alleiniges Sitzmöbel auf der Arbeit nicht zu empfehlen. Hier braucht es also auch wieder Abwechslung in Form einen normalen (Büro-)Stuhls.

Auch sehr interessant sind Stehschreibtische. Auch hier natürlich nicht als alleinige Möglichkeit, also es ist nicht das Ziel, ständig zu stehen. Aber hier gibt es auch wieder einige Nachteile.

Richtige Stehschreibtische, die man am besten noch per Knopfdruck hoch- und runterfahren kann, machen ein flexibles Arbeiten möglich, kosten aber auch ziemlich viel Geld. Es gibt aber auch Alternativen in Form von Aufsätzen für den normalen Schreibtisch. Wir haben einen tollen Aufsatz entdeckt, der vom Aussehen her Ähnlichkeit mit einem Klappstuhl hat, jedoch variabel zum Arbeiten eingesetzt werden kann.

Den Link dazu gibt es hier am Ende des Beitrags. Auch der ist nicht unbedingt sehr billig, aber doch deutlich kostengünstiger als die automatisierte Variante und dazu noch stylisch und nachhaltig aus Holz.

Sitzen ist auch im Sprachgebrauch negativ?

Und zum Schluss noch etwas Lustiges, das bei den Recherchen zu dieser Folge heraus gekommen ist: Schauen wir es uns genau an, ist das Sitzen in unserem Sprachgebrauch sehr negativ behaftet.

In der Schule sprechen wir schon vom Nachsitzen oder Sitzenbleiben, wir reden von Couchpotatoes und Sesselpupsern. Wenig angenehm ist es auch, wenn wir sitzengelassen werden – und richtig übel ist es, wenn es ans Einsitzen geht, also ein Gefängnisaufenthalt ansteht. Viele Beispiele, wie das Sitzen mit negativen Dingen in Verbindung gebracht wird.

Die wichtigsten Aspekte rund ums Sitzen haben wir in dieser Folge nun besprochen – jetzt ist es Zeit für unser kostenloses Goodie! Und was würde sich da besser eignen als Übungen für all jene, die viel Zeit im Sitzen verbringen müssen?

Wir haben ein paar zusammengestellt, die nicht viel Zeit kosten und problemlos zwischendurch im Büro ausgeführt werden können. Wie immer steht der Download dazu kostenlos in unserer Community bereit!