Protein

Da bei mir bald der Umzug in ein anderes Land ansteht, testen wir jetzt schon mal, wie die Aufnahme √ľber Online-Tools funktioniert und sitzen erstmals nicht gemeinsam vor dem Mikrofon. Neuland also ūüėČ Wenn es etwas holperig ist, entschuldigt das also bitte.

Aber nun zum eigentlichen Thema der Folge, das Felix als Aminosäuren betitelt. Das klingt jetzt erst einmal recht kompliziert, ist es aber nicht.

Denn der breiten Masse sind diese Aminosäuren wohl eher unter dem Begriff Protein oder auch Eiweiß bekannt. Und das ist momentan ein richtiges Trend-Thema.

X plus Protein!

Beim Einkauf gibt es √ľberall in den Regalen Eiwei√ü-Shakes, Eiwei√ü-Riegel und s√§mtliche Produkte sind jetzt mit dem Zusatz ‚Äěnoch mehr Protein‚Äú ausgezeichnet. Sogar Felix fr√ľherer Lieblings-Schokoriegel ist schon mit Extra-Eiwei√ü erh√§ltlich. Dadurch wird er sich wahrscheinlich besser verkaufen, wirkt vielleicht sogar ges√ľnder.

Auch sonst ist derzeit √ľberall zu lesen, dass jeder jetzt auf ein Plus an Eiwei√ü setzt. Aber wo kommt das her? Denn lange Zeit waren Proteine ja nur in der Kraftsport-Szene, also bei den Bodybuildern z. B. ein Thema, die sich das Extra-Protein geholt haben – und pl√∂tzlich war es im Mainstream.

Nach den Bodybuildern haben es auch viele Hobbysportler gern nach dem Sport in Form von Shakes oder ähnlichem zugenommen und derzeit wird es ja vor allem auch im Diät-Bereich sehr propagiert.

Ein Grund daf√ľr kann die LowCarb-Ern√§hrung sein, denn wer wenig Kohlenhydrate ist und vielleicht noch Fette f√ľr sehr b√∂se h√§lt, dem bleibt nicht viel anderes als Protein beim Essen – ansonsten ist der Hunger gro√ü.

Was macht das Protein im Körper?

Aber was kann Eiwei√ü und was tut es f√ľr uns? Eiwei√ü ist einer der Grundbausteine unseres menschlichen K√∂rpers und wir bestehen ja im Prinzip aus Wasser und Proteinen bzw. halt aus den Anfangs erw√§hnten Aminos√§uren.

Und Aminos√§uren sind z. B. wichtig f√ľr die Verdauung – daher ist es also wichtig, dass wir Eiwei√üe aufnehmen. Aber nat√ľrlich sind viele anderen Sachen wie Mineralien und Vitamine genauso von Bedeutung.

Das jetzt also der Fokus so aufs Protein gelegt wird, ist wohl eher eine Marketing-Geschichte. Denn normalerweise k√∂nnen wir ausreichend Proteine mit der ganz normalen Ern√§hrung aufnehmen, sogar aus dem Gem√ľse.

Viele verbinden mit Eiwei√ü auch heute noch ‚Äědas Gute aus der Milch‚Äú oder zumindest Proteine aus tierischen Produkten und Quellen, aber das muss gar nicht sein. Die Bausteine kommen auch in Obst und Gem√ľse vor und damit sind wir in der Regel gut versorgt.

Was tut das Protein f√ľr dich?

Was genau tut das Eiwei√ü denn aber nun Gutes f√ľr unseren K√∂rper? Also die Aminos√§uren helfen beim Aufspalten der Nahrung und somit auch bei der Verdauung.

Aber Eiwei√ü wird ja auch h√§ufig als Baustoff bezeichnet. Was wird da von ihm aufgebaut? Zum einen sicherlich die Muskeln, daher ist es ja f√ľr Bodybuilder immer ein gro√ües Thema. Aber es gibt da auch noch mehr Funktionen.

Der K√∂rper verstoffwechselt die Eiwei√üe so, dass er daraus sofort Energie ziehen kann. Also nicht nur die einzelnen Muskelzellen ziehen sich daraus Energie, sondern es ist auch allgemein f√ľrs Gewebe wichtig und f√ľr den gesamten Bewegungsapparat inklusive Knochen, Sehnen, Gelenke und Gelenkkapseln.

Auch wenn wir vom Zellaufbau sprechen, ist es wichtig, beispielsweise f√ľr die Gehirnzellen. Gerade Menschen, die sich nach Paleo ern√§hren, sind der √úberzeugung, dass sich der Mensch und gerade auch seine Intelligenz √ľber die Jahrtausende nur aufgrund der tierischen Eiwei√üe entwickeln konnte.

Da gibt es zwar auch Studien, die andere Ergebnisse zeigen, aber Proteine an sich sind auf jeden Fall auch an der Entwicklung der Gehirnzellen beteiligt.

Auch die Hautzellen profitieren nat√ľrlich von den Eiwei√üen. Im √úberma√ü kann es aber auch zur Pickelbildung f√ľhren – das Problem kennen Kraftsportler auch und haben oftmals mit unreiner Haut zu k√§mpfen.

Brauchen wir zusätzliches Eiweiß?

F√ľr Kraftsportler und die Zwecke, die diese mit ihrem Training verfolgen, ist das Zuf√ľhren von zus√§tzlichem Protein sicherlich sinnvoll.

Aber wie sieht das bei uns normalen Hobby-Sportlern aus, die vielleicht drei- oder viermal die Woche Sport machen? Da ist ja meist nicht der große Muskelaufbau das Ziel, sondern eher die Fitness. Ist da die Zufuhr von zusätzlichen Proteinen sinnvoll?

Nicht unbedingt, zumal es dann vielleicht auch eher Ausdauersport ist oder auch in Ma√üen Gewichte zum Training verwendet werden. Bei Bodybuildern ist das eine andere Sache, da diese doch in einem viel intensiverem Ma√üe trainieren und es vielleicht hier und da auch mal √ľbertreiben.

Dadurch beanspruchen sie ihre Gelenke schon extrem, was mitunter auch zu Gelenkentz√ľndungen f√ľhren kann. Hierbei ist das Protein wichtig.

Aber als Hobbysportler macht man das ja eher nicht so und da reicht es, wenn man als erwachsener Mensch etwa 50 Gramm Proteine pro Tag zu sich nimmt. Und diesen Wert kann man mit einer ausgewogenen Ernährung auch erreichen.

Große, muskulöse Männer benötigen vielleicht etwas mehr (bis zu max. 20 Gramm zusätzlich), aber das sollte dann auch ausreichen, selbst wenn Sport getrieben wird.

Empfehlungen zur Protein-Menge, die t√§glich aufgenommen werden soll, findet man so einige. In einem Artikel der √Ąrztezeitung ist beispielsweise von 1,2 – 1,5 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht die Rede – und das ist sicherlich schon recht viel.

Andere Quellen sprechen von 0,8 bis 0,9 Gramm pro Kilogramm K√∂rpergewicht. Aber die 50 Gramm, die wir schon erw√§hnt haben, ist sicherlich ein guter Richtwert, bei dem wir alle nicht viel herum rechnen m√ľssen.

Gibt es ein Zuviel an Eiweiß?

Bei all dem Hype rund um Proteine muss man auch bedenken, dass man auch zu viel davon zu sich nehmen kann. Im schon erw√§hnten Artikel im √Ąrzteblatt wird auch darauf eingegangen und es ist zu lesen:

Es k√∂nnte ein sch√§dlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Ern√§hrungsweise mit einer Proteinzufuhr von 2 g / kg K√∂rpergewicht oder mehr pro Tag √ľber einen langen Zeitraum nicht ausgeschlossen werden.

Klingt kompliziert und recht vage. Aber es ist halt ein Richtwert und hier kommt es wohl auch vor allem auf den langen Zeitraum an. Wer sehr viel Protein zu sich nimmt, sollte auch gen√ľgend trinken, damit der √úberschuss ausgesp√ľlt werden kann.

Wenn wir also durch unsere normale Ernährung zu viel Proteine zu uns nehmen, macht das nicht viel aus. Auf die 2 Gramm oder mehr kommen wir damit eh nicht problemlos Рda wären dann schon Supplements nötig.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es auch heute eigentlich nicht zu einem Proteinmangel. Aber gerade Veganer kennen das Phänomen, dass sich doch plötzlich sehr viele Menschen Gedanken um den Proteinbedarf machen, wenn auf tierisch Produkte verzichtet wird.

Die Annahme, dass Veganer gar nicht gen√ľgend Proteine √ľber die pflanzliche Ern√§hrung zu sich nehmen k√∂nnen, ist weit verbreitet. Aber ist das wirklich so?

Wohl eher nicht, sondern das hängt wohl eher mit dem Klischee zusammen, das Eiweiß halt nur mit Milch- und Fleischprodukten in Verbindung gebracht wird. Aber es gibt ja auch das pflanzliche Protein, wie beispielsweise aus Soja-Bohnen, die sehr proteinreich sind.

Und das ist kein gro√üer Unterschied f√ľr den K√∂rper, auch wenn das pflanzliche Protein nat√ľrlich etwas anders gewonnen und aufgenommen wird. Felix ist aber auch der Meinung, dass wir das pflanzliche Eiwei√ü vielleicht sogar etwas einfacher verstoffwechseln k√∂nnen.

Zudem ist es ja in den meisten F√§llen so, dass bei den tierischen Proteinen (sei es der K√§se auf der Pizza oder das gebratene Steak) auch Hitze hinzugef√ľhrt wird. Und damit findet ein N√§hrstoffabbau statt und viele Proteine werden zerst√∂rt.

Proteine denaturieren bei hoher Hitze. Das ist auch ein Thema bei den Rohk√∂stlern, die ihre Nahrung ja nicht √ľber 42¬į C erhitzen, da dass der Punkt ist, an dem die Denaturierung in etwa stattfindet.

Wir tracken jetzt auch bei der veganen Ern√§hrung nicht mit, wie viel Eiwei√ü wir am Tag zu uns nehmen. Aber wir achten nat√ľrlich verst√§rkt darauf, viele H√ľlsenfr√ľchte in die Ern√§hrung einzubauen und regelm√§√üig Linsen, Bohnen oder auch Kichererbsen zu essen.

All das ist sicherlich nicht verkehrt, um auf eine vern√ľnftige Menge Proteine zu kommen. Gerade Kichererbsen sind da toll und k√∂nnen auf vielf√§ltige Weise zubereitet und gegessen werden.

Aber auch andere Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Kartoffeln oder auch Vollkornbrot liefern Proteine. Sind im Brot dann noch Leinsamen oder Schrot dabei, ist das eine tolle Sache. Da braucht es kein Eiweißbrot.

Der Vorteil von Eiwei√ü ist nat√ľrlich, dass es wirklich gut s√§ttigt. Aber auf der anderen Seite s√§ttigt eine Scheibe Vollkornbrot auch sehr gut. Abnehmen kann man also mit beidem.

Nicht-Veganer k√∂nnen ihren Protein-Bedarf nat√ľrlich mit einer Vielzahl von Lebensmitteln decken. Eier, Putenfleisch und √§hnliches sind da gute Beispiele. Probleme sollte also keiner mit der Menge bekommen.

Wer also nicht im Kraftsport ist, brauch nicht wirklich Zusatzprodukte. Proteinriegel k√∂nnen aber beispielsweise dann n√ľtzlich sein, wenn man viel unterwegs ist und nicht gerade auf die zucker- und kalorienreichen Snacks in B√§ckereien und √§hnlichem angewiesen sein m√∂chte. Da kann ein Riegel beim kleinen Hunger gut helfen.

Ansonsten sind die Zusatzprodukte oft nur teuer und doch mit viel Chemie versehen Рdas sollte nicht zur täglichen Ernährung gehören.

Nat√ľrliche Eiwei√ülieferanten sind also die bessere Wahl – und damit es nicht so schwer ist, dort die besten auszuw√§hlen, haben wir uns f√ľr unser kostenloses Goodie wieder etwas ausgedacht. In unserer Community gibt es in dieser Woche eine Liste der besten Proteinquellen. Damit ist es dann noch einfacher, gen√ľgend Proteine √ľber die Ern√§hrung aufzunehmen.

Links aus dieser Folge:

Artikel aus der √Ąrztezeitung

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