Dieser Podcast ist leider nicht mehr aktiv. Hier findest du jedoch eine Zusammenfassung der Folge.
Da bei mir bald der Umzug in ein anderes Land ansteht, testen wir jetzt schon mal, wie die Aufnahme über Online-Tools funktioniert und sitzen erstmals nicht gemeinsam vor dem Mikrofon. Neuland also ???? Wenn es etwas holperig ist, entschuldigt das also bitte.
Aber nun zum eigentlichen Thema der Folge, das Felix als Aminosäuren betitelt. Das klingt jetzt erst einmal recht kompliziert, ist es aber nicht.
Denn der breiten Masse sind diese Aminosäuren wohl eher unter dem Begriff Protein oder auch Eiweiß bekannt. Und das ist momentan ein richtiges Trend-Thema.
X plus Protein!
Beim Einkauf gibt es überall in den Regalen Eiweiß-Shakes, Eiweiß-Riegel und sämtliche Produkte sind jetzt mit dem Zusatz „noch mehr Protein“ ausgezeichnet. Sogar Felix früherer Lieblings-Schokoriegel ist schon mit Extra-Eiweiß erhältlich. Dadurch wird er sich wahrscheinlich besser verkaufen, wirkt vielleicht sogar gesünder.
Auch sonst ist derzeit überall zu lesen, dass jeder jetzt auf ein Plus an Eiweiß setzt. Aber wo kommt das her? Denn lange Zeit waren Proteine ja nur in der Kraftsport-Szene, also bei den Bodybuildern z. B. ein Thema, die sich das Extra-Protein geholt haben – und plötzlich war es im Mainstream.
Nach den Bodybuildern haben es auch viele Hobbysportler gern nach dem Sport in Form von Shakes oder ähnlichem zugenommen und derzeit wird es ja vor allem auch im Diät-Bereich sehr propagiert.
Ein Grund dafür kann die LowCarb-Ernährung sein, denn wer wenig Kohlenhydrate ist und vielleicht noch Fette für sehr böse hält, dem bleibt nicht viel anderes als Protein beim Essen – ansonsten ist der Hunger groß.
Was macht das Protein im Körper?
Aber was kann Eiweiß und was tut es für uns? Eiweiß ist einer der Grundbausteine unseres menschlichen Körpers und wir bestehen ja im Prinzip aus Wasser und Proteinen bzw. halt aus den Anfangs erwähnten Aminosäuren.
Und Aminosäuren sind z. B. wichtig für die Verdauung – daher ist es also wichtig, dass wir Eiweiße aufnehmen. Aber natürlich sind viele anderen Sachen wie Mineralien und Vitamine genauso von Bedeutung.
Das jetzt also der Fokus so aufs Protein gelegt wird, ist wohl eher eine Marketing-Geschichte. Denn normalerweise können wir ausreichend Proteine mit der ganz normalen Ernährung aufnehmen, sogar aus dem Gemüse.
Viele verbinden mit Eiweiß auch heute noch „das Gute aus der Milch“ oder zumindest Proteine aus tierischen Produkten und Quellen, aber das muss gar nicht sein. Die Bausteine kommen auch in Obst und Gemüse vor und damit sind wir in der Regel gut versorgt.
Was tut das Protein für dich?
Was genau tut das Eiweiß denn aber nun Gutes für unseren Körper? Also die Aminosäuren helfen beim Aufspalten der Nahrung und somit auch bei der Verdauung.
Aber Eiweiß wird ja auch häufig als Baustoff bezeichnet. Was wird da von ihm aufgebaut? Zum einen sicherlich die Muskeln, daher ist es ja für Bodybuilder immer ein großes Thema. Aber es gibt da auch noch mehr Funktionen.
Der Körper verstoffwechselt die Eiweiße so, dass er daraus sofort Energie ziehen kann. Also nicht nur die einzelnen Muskelzellen ziehen sich daraus Energie, sondern es ist auch allgemein fürs Gewebe wichtig und für den gesamten Bewegungsapparat inklusive Knochen, Sehnen, Gelenke und Gelenkkapseln.
Auch wenn wir vom Zellaufbau sprechen, ist es wichtig, beispielsweise für die Gehirnzellen. Gerade Menschen, die sich nach Paleo ernähren, sind der Überzeugung, dass sich der Mensch und gerade auch seine Intelligenz über die Jahrtausende nur aufgrund der tierischen Eiweiße entwickeln konnte.
Da gibt es zwar auch Studien, die andere Ergebnisse zeigen, aber Proteine an sich sind auf jeden Fall auch an der Entwicklung der Gehirnzellen beteiligt.
Auch die Hautzellen profitieren natürlich von den Eiweißen. Im Übermaß kann es aber auch zur Pickelbildung führen – das Problem kennen Kraftsportler auch und haben oftmals mit unreiner Haut zu kämpfen.
Brauchen wir zusätzliches Eiweiß?
Für Kraftsportler und die Zwecke, die diese mit ihrem Training verfolgen, ist das Zuführen von zusätzlichem Protein sicherlich sinnvoll.
Aber wie sieht das bei uns normalen Hobby-Sportlern aus, die vielleicht drei- oder viermal die Woche Sport machen? Da ist ja meist nicht der große Muskelaufbau das Ziel, sondern eher die Fitness. Ist da die Zufuhr von zusätzlichen Proteinen sinnvoll?
Nicht unbedingt, zumal es dann vielleicht auch eher Ausdauersport ist oder auch in Maßen Gewichte zum Training verwendet werden. Bei Bodybuildern ist das eine andere Sache, da diese doch in einem viel intensiverem Maße trainieren und es vielleicht hier und da auch mal übertreiben.
Dadurch beanspruchen sie ihre Gelenke schon extrem, was mitunter auch zu Gelenkentzündungen führen kann. Hierbei ist das Protein wichtig.
Aber als Hobbysportler macht man das ja eher nicht so und da reicht es, wenn man als erwachsener Mensch etwa 50 Gramm Proteine pro Tag zu sich nimmt. Und diesen Wert kann man mit einer ausgewogenen Ernährung auch erreichen.
Große, muskulöse Männer benötigen vielleicht etwas mehr (bis zu max. 20 Gramm zusätzlich), aber das sollte dann auch ausreichen, selbst wenn Sport getrieben wird.
Empfehlungen zur Protein-Menge, die täglich aufgenommen werden soll, findet man so einige. In einem Artikel der Ärztezeitung ist beispielsweise von 1,2 – 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht die Rede – und das ist sicherlich schon recht viel.
Andere Quellen sprechen von 0,8 bis 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Aber die 50 Gramm, die wir schon erwähnt haben, ist sicherlich ein guter Richtwert, bei dem wir alle nicht viel herum rechnen müssen.
Gibt es ein Zuviel an Eiweiß?
Bei all dem Hype rund um Proteine muss man auch bedenken, dass man auch zu viel davon zu sich nehmen kann. Im schon erwähnten Artikel im Ärzteblatt wird auch darauf eingegangen und es ist zu lesen:
Es könnte ein schädlicher Effekt auf die Nierenfunktion bei einer Ernährungsweise mit einer Proteinzufuhr von 2 g / kg Körpergewicht oder mehr pro Tag über einen langen Zeitraum nicht ausgeschlossen werden.
Klingt kompliziert und recht vage. Aber es ist halt ein Richtwert und hier kommt es wohl auch vor allem auf den langen Zeitraum an. Wer sehr viel Protein zu sich nimmt, sollte auch genügend trinken, damit der Überschuss ausgespült werden kann.
Wenn wir also durch unsere normale Ernährung zu viel Proteine zu uns nehmen, macht das nicht viel aus. Auf die 2 Gramm oder mehr kommen wir damit eh nicht problemlos – da wären dann schon Supplements nötig.
Tierisches oder pflanzliches Protein?
Bei einer ausgewogenen Ernährung kommt es auch heute eigentlich nicht zu einem Proteinmangel. Aber gerade Veganer kennen das Phänomen, dass sich doch plötzlich sehr viele Menschen Gedanken um den Proteinbedarf machen, wenn auf tierisch Produkte verzichtet wird.
Die Annahme, dass Veganer gar nicht genügend Proteine über die pflanzliche Ernährung zu sich nehmen können, ist weit verbreitet. Aber ist das wirklich so?
Wohl eher nicht, sondern das hängt wohl eher mit dem Klischee zusammen, das Eiweiß halt nur mit Milch- und Fleischprodukten in Verbindung gebracht wird. Aber es gibt ja auch das pflanzliche Protein, wie beispielsweise aus Soja-Bohnen, die sehr proteinreich sind.
Und das ist kein großer Unterschied für den Körper, auch wenn das pflanzliche Protein natürlich etwas anders gewonnen und aufgenommen wird. Felix ist aber auch der Meinung, dass wir das pflanzliche Eiweiß vielleicht sogar etwas einfacher verstoffwechseln können.
Zudem ist es ja in den meisten Fällen so, dass bei den tierischen Proteinen (sei es der Käse auf der Pizza oder das gebratene Steak) auch Hitze hinzugeführt wird. Und damit findet ein Nährstoffabbau statt und viele Proteine werden zerstört.
Proteine denaturieren bei hoher Hitze. Das ist auch ein Thema bei den Rohköstlern, die ihre Nahrung ja nicht über 42° C erhitzen, da dass der Punkt ist, an dem die Denaturierung in etwa stattfindet.
Wir tracken jetzt auch bei der veganen Ernährung nicht mit, wie viel Eiweiß wir am Tag zu uns nehmen. Aber wir achten natürlich verstärkt darauf, viele Hülsenfrüchte in die Ernährung einzubauen und regelmäßig Linsen, Bohnen oder auch Kichererbsen zu essen.
All das ist sicherlich nicht verkehrt, um auf eine vernünftige Menge Proteine zu kommen. Gerade Kichererbsen sind da toll und können auf vielfältige Weise zubereitet und gegessen werden.
Aber auch andere Nahrungsmitteln, wie beispielsweise Kartoffeln oder auch Vollkornbrot liefern Proteine. Sind im Brot dann noch Leinsamen oder Schrot dabei, ist das eine tolle Sache. Da braucht es kein Eiweißbrot.
Der Vorteil von Eiweiß ist natürlich, dass es wirklich gut sättigt. Aber auf der anderen Seite sättigt eine Scheibe Vollkornbrot auch sehr gut. Abnehmen kann man also mit beidem.
Nicht-Veganer können ihren Protein-Bedarf natürlich mit einer Vielzahl von Lebensmitteln decken. Eier, Putenfleisch und ähnliches sind da gute Beispiele. Probleme sollte also keiner mit der Menge bekommen.
Wer also nicht im Kraftsport ist, brauch nicht wirklich Zusatzprodukte. Proteinriegel können aber beispielsweise dann nützlich sein, wenn man viel unterwegs ist und nicht gerade auf die zucker- und kalorienreichen Snacks in Bäckereien und ähnlichem angewiesen sein möchte. Da kann ein Riegel beim kleinen Hunger gut helfen.
Ansonsten sind die Zusatzprodukte oft nur teuer und doch mit viel Chemie versehen – das sollte nicht zur täglichen Ernährung gehören.
Natürliche Eiweißlieferanten sind also die bessere Wahl – und damit es nicht so schwer ist, dort die besten auszuwählen, haben wir uns für unser kostenloses Goodie wieder etwas ausgedacht. In unserer Community gibt es in dieser Woche eine Liste der besten Proteinquellen. Damit ist es dann noch einfacher, genügend Proteine über die Ernährung aufzunehmen.
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