Was hälst du von Fett? Also nicht das auf den Rippen, sondern vielmehr das, was du dem Essen hinzufügst. Okay, das eine kann zum anderen führen – aber das ist hier heute eher nicht das Thema. Vielmehr möchten wir auf das Omega 3 eingehen, das als wichtiges und gesundes Fett immer wieder im Gespräch ist.
Gerade im Bereich der Ernährung und Gesundheit werden ja immer wieder einige Säue durchs Dorf getrieben.
Einiges davon hat Bestand, anderes ist schon nach kurzer Zeit widerlegt, überholt oder auch einfach nicht mehr im Trend.
Seit mehr als einem Jahrzehnt werden wir in Zeitschriften und ähnlichem, die sich mit Gesundheitsthemen auseinandersetzen, immer wieder auf die Wichtigkeit von Omega 3 hingewiesen.
Diese Fettsäuren werden sogar als so wichtig angesehen, dass auch die Werbung uns gern auf den Omega-3-Anteil in Lebensmitteln hinweist oder Nahrungsergänzungsmittel anpreist, die unseren Bedarf an dem Fett decken sollen.
Aber weißt du, warum Omega 3 gut für dich ist und was sich verändert, wenn du es ausreichend oder eben nicht ausreichend zu dir nimmst?
Was gibt es über Omega 3 zu wissen?
Wenn etwas als wichtig für die Gesundheit oder den Körper angepriesen wird, ist es nie verkehrt, auch einmal nach den Details zu schauen.
Im Fall von Omega 3 stieß ich dabei ziemlich schnell auf die Informationen, dass die Omega-3-Fettsäuren vom Körper für bestimmte Funktionen des Stoffwechsels und auch die Zellstruktur benötigt werden.
Bei der Zellstruktur geht es vor allem darum, dass diese elastisch bleibt – und dafür sorgen mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Aber nicht nur da kommt Omega 3 in unserem Körper zum Einsatz.. Auch bei Entzündungen und Heilungsprozessen hat die essentielle Fettsäure einen positiven Einfluss.
Des Weiteren wurde lange davon ausgegangen, dass Omega-3-Fettsäuren sich positiv bei Herzkrankheiten auswirken oder hier sogar vorbeugen können.
Diese Annahme wurde jedoch Anfang 2018 mit einer Meta-Analyse, die im JAMA Journal veröffentlicht wurde, überprüft. Das Ergebnis: Zehn ausgewertete Studien mit mehr als 77.000 Teilnehmern zeigten, dass eine Nahrungsergänzung mit meeresbasierten Omega-3-Fettsäuren nicht wirklich reduziert (Testzeitraum betrug durchschnittlich 4,4 Jahre.
Also auch wenn das Fett wichtig ist und uns bestimmt auch gut tut, hilft es nicht bei allem, was wir darüber so hören.
Gibt es einen Unterschied zwischen Omega 3 und Omega 6?
Wenn es um Omega 3 geht, dann ist auch Omega 6 nicht weit. Und wer sich noch nicht wirklich mit diesen Fettsäuren auseinander gesetzt hat, weiß dann wenig damit anzufangen.
Omega 6 zählt ebenso zu den essentiellen Fettsäuren und genau wie bei Omega 3 ist unser Körper auch hier nicht dazu in der Lage, es selbst herzustellen.
In unserer heutigen Ernährung gibt es jedoch zahlreiche Omega-6-Quellen und somit herrscht hier eher eine Überversorgung als das wir uns Sorgen um die Beschaffung machen müsste.
Aber zu viel ist auch nicht immer gut. Im Fall von Omega 6 hat das definitiv auch Nachteile.
Als optimales Verhältnis vom Omega 3 und Omega 6 wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 1:5 angegeben.
Das erreichen wir aber alle nur schwer. In der Praxis wird eher von einem Verhältnis von 1:10 bis 1:25 ausgegangen. Also merklich höher.
Und das ist nicht gut für uns, denn damit können dann wiederum Entzündungsprozesse vom Körper nicht richtig gemanaged werden und so genannte Silent Inflamations (stille Entzündungen), die zu schwerwiegenden Erkrankungen führen können, sind die Folge.
Omega 6 ist also grundsätzlich nicht verkehrt, wenn du darauf achtest, nicht zu viel davon zu dir zu nehmen.
Woher bekommst du Omega 3 Fettsäuren?
Ich hab es im Artikel schon erwähnt: Obwohl Omega 3 wirklich wichtig für unseren Körper ist, kann dieser es nicht selbst produzieren.
Wir müssen uns also selbst darum kümmern, den Bedarf an dieser Fettsäure zu decken. Im Fall von Omega 3 gibt es da gleich mehrere Möglichkeiten.
Besonders gute Lieferanten für die Fettsäure sind vor allem Fische. Wer keinen Fisch mag oder aber beispielsweise vegan lebt, kann auf Quellen wie Leinöl oder auch Chia-Samen zurückgreifen.
Neben den Wissen, woher man das Omega 3 bekommt, ist natürlich auch wichtig zu wissen, wie viel du wirklich davon brauchst, um gut versorgt zu sein.
Auch hier gibt es wieder eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Hiernach sollte die Omega-3-Zufuhr etwas 0,5 Prozent der Gesamtenergie betragen. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal wären das also 10 kcal. Umgerechnet ist das wiederum etwa 1,075 g Fett – das steckt in 100 g Lachs.
Grundsätzlich kann Omega 3 natürlich auch supplementiert werden – es gibt da so einige Mittel am Markt. Wenn du dich jedoch ausgewogen ernährst und z. B. auch das eh sehr gesunde Leinöl verwendest, solltest du keine Probleme mit einer Unterversorgung haben.
Wichtiger ist für die meisten wirklich, die Omega-6-Aufnahme einzuschränken.
Hast du dir schon Gedanken um deine Omega 3 Versorgung gemacht? Wir sind auf deine Erfahrungen gespannt – schreib uns gleich einen Kommentar!
Bildcredits: Titelbild, Artikelbild
Es muss also nicht unbedingt Lachs sein. Das ist gut. Denn ich esse, seit ich gesehen habe, wie es zu dieser schönen rosa Farbe kommt, nur noch Wildlachs. Auf Lykon fand ich eine ganze Liste von Omega 3 Lieferanten. Dazu gehören auch andere Fischsorten, wie den Schellfisch. Sogar unsere Forelle ist ein prima Lieferant.
Ja, es geht auch ohne Lachs. Fisch ist natürlich wirklich ein toller Lieferant – zum Glück für die Veganer gibt es aber halt auch noch andere Möglichkeiten.