Nanu, heute macht Felix mal den Anfang? Ja, denn diesmal steht nicht Felix Rede und Antwort, sondern Nicole. Und das hat auch einen besonderen Grund: Der erste SimplyGesund Online-Kurs ist am Start!

Warum eigentlich ein Online-Kurs? Mir begegneten immer wieder dieselben Fragen zur Ernährungsumstellung – und zwar nicht zu dem, was gegessen werden darf oder sollte, sondern dazu, wie eine solche Umstellung überhaupt klappen kann. Da tauchen in der Praxis wirklich viele Probleme auf.

Wir wissen ja eigentlich alle, was gesund ist und wovon wir lieber die Finger lassen sollten. Trotzdem fällt es uns schwer, dieses Wissen auch in die Tat umzusetzen und auch über längere Zeit dran zu bleiben.

Ich weiß selbst, wie schwer das sein kann. Als SimplyGesund entstand, war das für mich eine Art Selbsthilfe-Projekt. Ich wollte mich gesünder ernähren, aber irgendwie hat das nie richtig geklappt. Da kam bei mir der Gedanke auf: Wenn ich mich durch den Blog und den Podcast mehr mit dem Thema beschäftige, fällt mir vielleicht die Umsetzung leichter. Und so ähnlich war es dann auch, wobei ich aber auch viel ausgetestet habe.

Es war bei mir also alles learning by doing. Wenn du selbst deine Ernährung umstellen möchtest, sind im Blog und Podcast eigentlich auch schon so gut wie alle Infos zu finden, die du brauchst. Warum also noch der Kurs?

Auch wenn wir uns bemühen, so praxisnah wie möglich zu schreiben und sprechen, ist es doch eher die Theorie, die wir dir hier vermitteln. Die Praxis sieht aber ganz anders aus und da zeigt sich oft: Gesunde Ernährung passt nicht mit dem Alltag zusammen.

Gerade das, was viele als Problem ansehen, finde ich sehr faszinierend. Es gibt viele Programme, Diäten und ähnliches, die dir genau sagen, was du essen darfst und was nicht. Aber niemand sagt dir, wie du all diese Empfehlungen oder auch Regeln in den Alltag integrieren kannst. Und genau deshalb gibt es diesen Kurs!

Auch Felix kennt aus seiner Zeit als Physiotherapeut und Ernährungsberater die Probleme, die bei der Umsetzung von Empfehlungen entstehen. Deshalb findet auch er den Kurs „Ernährungsumstellung – und diesmal Klappt’s!“ wichtig und richtig!

Im Kurs geht es vor allem darum, die Umstellung ohne Verbote, Druck und Verzicht zu schaffen. Das betone ich aus zwei Gründen immer wieder. Zum einen werden viele gerade von Angeboten zu Ernährungsprogrammen und Nahrungsergänzungsmitteln überschwemmt und sind echt genervt von all den Wundermitteln, mit denen sich ihr Leben sofort ändern soll. Oder halt mit Ernährungsplänen, die peinlichst genau einzuhalten sind. Davon möchte ich mich ganz klar abgrenzen.

Auf der anderen Seite möchte ich zeigen, dass ein Verzicht und der damit einhergehende Druck, der automatisch aufgebaut wird, nur selten hilft. Ganz im Gegenteil: Falscher Ehrgeiz führt meist nur dahin, wo wir nicht hin möchten. Zum nächsten Scheitern.

Für wen ist der Kurs gedacht? Im Endeffekt für jeden, der seine Ernährung umstellen möchte – egal aus welchem Grund. Der Kurs ist in sechs Lektionen aufgeteilt und neben Dokumenten mit Informationen und Erklärungen gibt es viele Zusatzmaterialien, mit denen du direkt in die Umsetzung gehen kannst. Auch Videos sind mit dabei sowie eine Bonus-Lektion zu gesunder Ernährung unterwegs.

Das Ziel des Kurses ist es, die gesunde Ernährung endlich in den Alltag zu integrieren. Und zwar so, dass man gar nicht mehr darüber nachdenken muss, sondern es einfach tut. Natürlich auf eine einfach Art und Weise, denn dafür steht SimplyGesund.

Was auch super ist: Der Kurs wird gleich nach der Buchung digital ausgeliefert, so dass du sofort loslegen kannst. Einmal gekauft, kannst du lebenslang auf die Kursinhalte zugreifen! Es geht dir also nichts verloren.

Na, klingt das nicht gut?

Links aus der Folge:

Kurs „Gesunde Ernährung – und diesmal klappt’s“

Der Beitrag Podcast-Folge 37 – Gesunde Ernährung – und diesmal klappt’s erschien zuerst auf SimplyGesund.

Diese und andere Fragen begegnen mir häufig und so hab ich überlegt und auch recherchiert, was bei mir und anderen einen Unterschied machte. Was also die Stellschrauben sind, mit denen ein gesünderes Leben nicht länger nur ein Wunsch oder Ziel, sondern vielmehr eine täglich gelebte Realität ist.

Und weißt du was? Alle Punkte, die mir eingefallen sind und die ich auch in vielen Artikeln, Videos und ähnlichem bestätigt fand, sind total simpel. Und das sage ich nich nur, damit es besser zum Namen hier passt 😉

Es ist wirklich so, dass es nicht viel braucht, um ein gesünderes Leben zu führen. Genau genommen sind es neun Tipps, die ich dir geben kann und die mit wenig Aufwand wirklich viel Veränderung bringen!

9 Tipps für ein gesünderes Leben!

Bist du bereit? Dann nimm dir am besten auch gleich einen Zettel zur Hand und notiere für jeden dieser Tipps gleich den ersten kleinen Schritt, den du zur Umsetzung machen kannst.

Und dann machst du morgen oder in zwei oder drei Tagen den nächsten Schritt – und schon bald werden die Dinge zur Gewohnheit, bereichern dein Leben und sorgen dafür, dass du dich einfach besser fühlst!

Also, los geht’s!

1. Trinken – aber nicht irgendwas

Im Endeffekt kennen wir ja alle die Empfehlung: Mindestens zwei Liter pro Tag trinken. Wenn du das schaffst, ist das schon mal gut. Aber die Empfehlung geht hier noch einen Schritt weiter. Ich finde, die zwei Liter sollten sich nur aufs Wasser oder auch ungesüßte Tees beziehen. Kaffee und was du sonst noch trinkst, kannst du oben drauf rechnen. Doch allein das ausreichende Wassertrinken ändert so viel!

2. Abwechslungsreich ernähren

Natürlich haben wir alle Lieblingsgerichte oder auch einzelne Lebensmittel, die wir besonders gern mögen und die deshalb ständig auf dem Teller landen. Dagegen ist nichts einzuwenden, wenn du drum herum immer wieder neu kombinierst! Denn nur wenn du aus den Vollen der Lebensmittelvielfalt schöpfst, nimmst du auch alle wichtigen Nährstoffe auf. Gerade bei Obst und Gemüse kannst du dich quer durchs Angebot schlemmen.

3. Bewusst essen

Ja, wir haben alle keine Zeit und während wir essen, können nebenbei noch andere Dinge erledigt werden. Und wenn nichts zu erledigen ist, dann suchen wir halt auf Instagram oder im Fernsehen nach Ablenkung. Leider ist das der Todfeind eines gesunden Essverhaltens. Denn so nehmen wir nicht nur nicht richtig wahr, was wir da überhaupt essen, sondern wir achten auch nicht darauf, wie viel es ist. Wann wir satt sind, bemerken wir dann gar nicht. Besser ist es also, alle Ablenkungen beiseite zu legen und sich mal wieder ganz bewusst Zeit fürs Essen zu nehmen. Das fördert auch den Genuss ungemein!

4. Hauptsächlich Obst und Gemüse

Inzwischen wird es wohl jeder schon gehört oder auch bemerkt haben: Zu viel Fleisch auf dem Speiseplan ist weder für unsere Gesundheit, noch für die Umwelt gut. Natürlich musst du nicht unbedingt gleich zum Vegetarier oder Veganer werden, aber reduziere den Anteil der tierischen Bestandteile deiner Mahlzeiten ruhig und setze hauptsächlich auf Obst und Gemüse. Das schmeckt, hat wenig Kalorien, viele Nährstoffe und ist sogar in Bio-Qualität günstig, wenn du auf saisonale Lebensmittel setzt.

5. Weißmehl vermeiden

Weißmehl steckt nicht nur in Brot, sondern auch in vielen anderen Lebensmitteln, wie beispielsweise Nudeln. Leider ist es aber alles andere als gesund für uns. Deshalb setze lieber auf Vollkornprodukte. Die schmecken nicht nur besser und intensiver, sondern enthalten mehr Nährstoffe und machen zudem auch besser und länger satt. Schon allein durch die Umstellung auf Vollkorn oder Urgetreide statt Weißmehl kannst du dein Risiko an Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken senken!

6. Zucker und Salz reduzieren

Auch die Tatsache, dass weder Zucker noch Salz wirklich gesund für dich sind, wird dich nicht überraschen. Das wird schließlich überall erzählt. Aber wenn du es bisher noch nicht beachtest, kann vielleicht gerade diese Wiederholung der Tatsachen für ein Umdenken sorgen. Industriezucker kann man wunderbar ersetzen und oft brauchen wir viel weniger davon als wir eigentlich denken. Beim Salz solltest du auch sparsamer werden. Fehlt es dir dann an Geschmack, experimentier doch mal ein wenig mit Kräutern herum – die bringen dann ganz neue Geschmackserlebnisse!

7. Gesunde Fette nutzen

Fett ist böse? Nein, nicht unbedingt. Auch wenn hier gern alles über einen Kamm geschert wird, gibt es doch gewaltige Unterschiede. Genauer gesagt gibt es gesunde und ungesund Fette. Verzichten solltest du auf gesättigte Fettsäuren. Sie sind häufig in Fertiggerichten, Kuchen, Süßigkeiten, Chips und ähnlichem enthalten. Also lieber Finger weg davon! Ungesättigte Fettsäuren hingegen – und hier ganz besonders Omega 3 – sind gut für dich und deine Gesundheit. Sie kommen in pflanzlichen Fetten wie beispielsweise Olivenöl oder Leinsamenöl vor und sollten täglich Bestandteil deiner Ernährung sein.

8. Frisch und schonend kochen

Mal eben ein bisschen was in die Mikrowelle werfen, das Fertiggericht warm machen oder aber eigentlich gesunde Lebensmittel so zerkochen, dass nichts mehr von ihren Nährwerten übrig ist – das können wir alle gut. Aber genau das ist auch falsch. Besser ist es, wenn du Fertiggerichte ganz aus deiner Küche verbannst und stattdessen frisch kochst. Dann ist es auch leicht darauf zu achten, dass Gemüse schonend zubereitet wird und nicht alle Nährstoffe verliert. Das bringt auch zusätzlich noch besseren Geschmack!

9. In Bewegung bleiben

Bewegung ist das i-Tüpfelchen, wenn es um ein gesünderes Leben geht. Auch hier kommen wieder die altbekannten Tipps, wie der Spaziergang am Abend, Treppe statt Aufzug usw. Und glaub mir, es reichen wirklich solche Kleinigkeiten, um dich besser zu fühlen und gesünder zu leben. Also setze es jetzt auch um!

So einfach kann ein gesünderes Leben sein

Wie du siehst ist ein gesünderes Leben wirklich kein Hexenwerk und es gibt keinen Grund, warum du nicht mindestens vier oder fünf Punkte sofort umsetzt. Wenn du doch Gründe findest, werden das eher Ausreden sein. Also tritt deinen inneren Schweinehund mal kräftig in den Allerwertesten und ändere etwas!

Was tust du für ein gesünderes Leben? Schreib deinen besten Tipp in die Kommentare!

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Nein. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass tierisches Eiweiß längst nicht so wichtig ist, wie wir es immer annehmen. Ganz im Gegenteil: Krass gesagt erhöht anscheinend das tierische Protein das Risiko, dass du frühzeitig an einer Krankheit stirbst.

Alle reden von Proteinen!

Proteine sind lebensnotwendig für uns. Das brauchen wir sicherlich nicht weiter diskutieren. Nicht erst seit dem LowCarb-Ernährungstrend wird allerdings immer mehr auf die Zufuhr geachtet. Gerade Kraftsportler achten schon immer darauf, mit Hilfe der Proteine den Muskelaufbau zu unterstützen.

Aber mal ganz abgesehen von Trends und der Diskussion, wie viel Protein wir brauchen (dazu gibt es einen Podcast), möchten wir lieber einmal darauf schauen, womit wir die Eiweiße aufnehmen.

Viele schwören dabei vor allem auf tierische Produkte wie Fleisch, Eier und auch Quark. Es gibt aber auf viele pflanzliche Protein-Quellen, wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja-Produkte oder auch Roggen oder Haferflocken.

Und welche Eiweiß-Quellen sind nun die besten? Darüber machen sich viele Forscher Gedanken und es gibt erst Untersuchungen, die interessante, aber auch erschreckende Ergebnisse mit sich bringen.

Ist tierisches Eiweiß ungesund?

Im medizinischen Fachmagazin „Jama Internal Medicine“ haben Forscher eine Untersuchung veröffentlicht, nach der Menschen, die überwiegend pflanzliche Eiweiße zu sich nehmen, eher gesund alt werden können.

Im Umkehrschluss bedeutet das also: Wer überwiegend tierische Eiweiße zu sich nimmt, erhöht das Risiko, an einer Erkrankung zu sterben. Hört sich schon krass an, ist aber wirklich so.

Forscher der Harvard Medical School kamen zu diesem Ergebnis, nachdem sie die Daten von zwei Langzeitstudien mit Todeszahlen in Zusammenhang brachten. Die Daten stammen von mehr als 130.000 Menschen, die im Schnitt Ende Vierzig waren und bis mehr als 30 Jahre mit Studien begleitet wurden. Unter anderem haben sie alle zwei Jahre Fragebögen ausgefüllt, die Aufschluss über ihre Ernährungsgewohnheiten und Lebensumstände gaben.

Während dieser Studienzeit starben 36.115 Teilnehmer. Über 13.000 davon an Krebs, fast 9.000 an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die restlichen an anderen Ursachen.

Den Forschern fiel beim Zusammenbringen der Daten auf, dass die meisten Studienteilnehmer mehr tierische als pflanzliche Eiweiße zu sich nahmen. Im Detail bestanden die tägliche aufgenommenen Kalorien durchschnittlich zu 14 Prozent aus tierischen und zu vier Prozent aus pflanzlichen Proteinen.

Was macht den Unterschied?

Die Forscher haben nicht nur betrachtet, wer welche Eiweiße zu sich genommen hat, sondern wie diese Ergebnisse mit anderen Dingen in Verbindung stehen. Und da zeigte sich deutlich: Tierische Eiweiße sind nicht unbedingt die gesündere Variante.

Es zeigte sich deutlich: Nahmen die Studienteilnehmer während der begleiteten Zeit mehr tierisches Eiweiß als der Durchschnitt zu sich, erhöhte sich auch das Sterberisiko und ganz besonders das Risiko, an Herz-Kreislauferkrankungen zu sterben.

Wer mehr pflanzliche Eiweiße, reduzierte dagegen das Sterberisiko merklich – auch in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Natürlich sind solche Untersuchungen immer mit einer gewissen Skepsis zu betrachten, denn es sind Ableitungen aus Daten und es kann nicht hundertprozentig bewiesen werden, dass die Herkunft des Eiweißes allein den Ausschlag gibt. Es sind nur Tendenzen erkennbar.

Aber wir brauchen doch tierische Proteine, oder?

Wer Vegan lebt, kennt die besorgten Aussagen von den Mitmenschen, die darauf hinweisen, dass wir doch aber unbedingt die tierischen Proteine brauchen.

Auch Sportler setzen vor allem auf Fleisch und Quark, um ihren Protein-Bedarf zu decken. Aber gerade hier ist es beim Muskelaufbau z. B. völlig unerheblich, woher das Protein stammt.

Wenn man es ganz herunter bricht, bestehen pflanzliche und auch tierische Eiweiße aus den gleich en Aminosäuren. Unterschiede gibt es nur in der Anzahl dieser Aminosäuren und in deren biologischen Wertigkeit. Diese Wertigkeit gibt Aufschluss darüber, wie schnell der Körper die Proteine aufnimmt und verstoffwechselt. Als Maßstab gilt: bei 100% findet eine sehr gute Verwertung statt.

Das richtige Maß

Schaut man sich dann einmal an, wie hoch die Wertigkeit bei den pflanzlichen und tierischen Quellen ist, fällt vor allem eins auf: Die biologische Wertigkeit bei den tierischen Protein-Quellen ist oftmals viel höher als bei pflanzlichen Alternativen. Wie passt das nun mit der Aussage zusammen, dass pflanzliche Eiweiße gesünder sind?

Das hängt mit weiteren Faktoren zusammen. Denn wenn wir Eiweiß über Lebensmittel aufnehmen, bestehen diese ja nicht zu 100 Prozent aus eben diesen Proteinen, sondern auch aus vielen anderen Dingen.

Das beispielsweise Fleisch (insbesondere das rote) inzwischen für viele Krankheitsbilder verantwortlich gemacht werden kann, ist kein Geheimnis mehr. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, wöchentlich nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch zu essen. Das wäre aber natürlich viel zu wenig, um den Eiweiß-Bedarf zu decken.

Es gilt also, auch für Fleischesser, nicht nur pflanzliche Eiweiße, sondern auch die anderen positiven Faktoren pflanzlicher Lebensmittel zu sehen, wenn man die Chance auf ein langes, gesundes Leben erhöhen möchte.

Wer es nicht möchte, muss also auch nicht auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel verzichten. Aber es ist auch nicht gut, zu viel davon zu essen. Pflanzliche Alternativen hingegen bringen viele Vorteile mit sich, die nicht zu verachten sind und auch für Fleischesser eine sinnvolle Ergänzung darstellen.

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Okay, ich geb es zu, der Reissalat ist eigentlich eher aus der Not heraus gestanden. Obwohl Planung ja gerade bei der gesunden Ernährung wichtig ist und letztendlich Zeit spart, hab ich es irgendwie verpeilt und wusste nicht genau, was ich zum Abendessen machen sollte. Zum Glück war noch Reis vom Vortag übrig und Gemüse gibt es eh immer genügend bei uns.

Fruchtiger Reissalat – schmeckt und ist gesund!

Reste verwerten ist eins meiner größten Hobbys geworden. Das habe ich hier schon häufig erwähnt. Und so ist auch der Salat aus der Resteverwertung entsprungen. Zum Glück konnte ich mir schon vorher vorstellen, wie lecker er sind wird und hab deshalb die Zubereitung gleich mit Fotos festgehalten.

Wie du siehst, braucht es nicht wirklich viele Zutaten für den leckeren Reissalat und der Reis ist im Endeffekt die einzige Konstante. Sowohl das Gemüse als auch den fruchtigen Anteil kannst du nach Belieben austauschen. Ich habe mich hier beispielsweise vor allem für die Orange entschieden, weil mir unser Händler auf dem Markt ein paar geschenkt hatte. Ansonsten hätte sicherlich auch ein Apfel oder eine andere Frucht mit etwas Säure gut gepasst.

Auch Paprika, Möhre und Avocado ist natürlich kein Muss, sondern einfach das, was ich eh da hatte und verbrauchen wollte. Du kannst also einfach dein Gemüsefach leer räumen und alles nehmen, was dir gerade in die Hände fällt.

So kam es dann auch, dass ich noch ein paar Gemüsebällchen (vegane Alternative zu Hackbällchen) da hatte, die ich dann kurzerhand mit aufgeschnitten und dazu gegeben habe. Kann man machen, muss aber nicht sein.

Und schlussendlich hast du auch beim Dressing die freie Wahl. Ich hab eh meist eine Vinaigrette vorbereitet im Kühlschrank, da wir ja täglich Salat essen. Die hat dann auch wunderbar dazu gepasst und es war nichts weiter nötig, um ein wirklich leckeres und auch sättigendes Essen auf dem Teller zu haben!

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Fruchtiger Reissalat

Gericht Salat

Servings 2 Personen

Zutaten

• 150 g Reis Gekocht
• 2 Paprika Rot
• 2 Karotten
• 1 Avocado
• 1 Orange
• Tofu, Hühnerfleisch, Bratlinge nach Wahl Optional
• Dressing nach Wahl

Anleitungen

• Reis kochen und abkühlen lassen
  
• Paprika waschen und würfeln
  
• Möhren putzen und würfeln
  
• Avocado würfeln und dazu geben.

  Extra-Tipp: Ich schneide die Avocado immer schon nach dem Halbieren in der Schale in Würfel und hebe sie dann mit einem Löffel aus. Geht schnell und ist sauberer
  
• Die Orange schälen und würfeln
  
• Nach belieben noch Fleisch oder veganen Ersatz dafür zugeben und alles kräftig durchmischen. Als Dressing eignet sich hier eine einfache Vinaigrette ganz toll.
  

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Heute geht es bei uns um ein Thema, das derzeit aller Munde ist. Es geht also ums Essen, genauer gesagt um das saubere Essen. Und damit meinen wir nicht, dass das Essen an sich abgewaschen ist – das ist ja eher eine Voraussetzung. Nein, wir sprechen über das Clean Eating.

Clean Eating kann wohl als Trend bezeichnet werden und gefühlt liest und hört man im Moment überall davon. Dabei ist das eigentlich gar nichts so Spezielles, meint Felix. Eigentlich bezeichnet man damit ja ein recht simples Ernährungskonzept und es geht da ja auch nicht irgendwie um Verzicht, sondern eher um die Art der Zubereitung.

Ich denke jedoch, man sollte es etwas differenzierter betrachten. Denn beim Clean Eating gibt es wieder zwei Lager. Zum einen sind da diejenigen, die das sehr strikt durchziehen. Die befolgen dann auch eine ganze Menge Regeln. Zum anderen sind es die, die diese Ernährungsweise in den Alltag integrieren. Das ist das spannende dabei.

Grundsätzlich zieht sich Clean Eating durch alle möglichen Ernährungsweisen. Ob nun Vegan, LowCarb, HighCarb – Clean Eating kann überall mit einfließen. Betrachtet man es ganz streng, werden dann dabei keine verarbeiteten Lebensmittel gegessen. Also alles, was in irgendeiner Form Zusätze hat, landet nicht auf dem Teller. Im Alltag kann das dann schon ein bisschen schwierig werden.

Wie schon erwähnt, gehen die Ansätze beim Clean Eating weit auseinander. Die einen lassen erst einmal alle Fertiggerichte aus dem Supermarkt weg und essen somit viel unverarbeitet. Andere gehen noch einen Schritt weiter und fangen beispielsweise schon beim Brot an. Weil das Brot besteht ja aus mehreren Zutaten und wird während des Backens verarbeitet. Und das ist dann für viele schon wieder eine komplexe Verarbeitung.

Der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel leuchtet dabei noch ein. Das Beispiel mit dem Brot dürfte dann aber für viele eher neu sein – ist aber auch nachvollziehbar. Grundsätzlich versucht man es ja beim Clean Eating eher schlicht zu halten. Das heißt, viele trennen ja die Lebensmittel dann auch voneinander, wenn sie sie möglichst unverarbeitet haben.

Da fängt es aber auch an, dass man sehr genau schauen muss, was in welcher Verbindung gegessen wird. Nur dann kann auch eine ausgewogene Ernährung stattfinden. Eine Scheibe Brot mit ein bisschen Gemüse dabei ist schnell mal gemacht und auf dem Teller. Wer aber Clean Eating streng verfolgt, muss halt schon gucken, wie er alle wichtigen Nährstoffe zusammen bekommt. Das geht dann halt nicht so eben nebenbei, wie wir es gewohnt sind.

Es ist anzunehmen, dass es bei einigen schon in Richtung Rohkost geht, da ja das Kochen selbst auch schon eine Art der Verarbeitung ist. Und da ist dann auch immer das Thema, dass man wirklich den Tag über genug trinkt. Die Umstellung an sich dürfte auch ziemlich anstrengend für den Körper sein. Da ist es sicherlich nicht verkehrt, es sachte und langsam anzugehen. Anfangs kann man da sicher erst mit viel frischem Gemüse und Obst arbeiten. Und das wird sicherlich auch von den meisten, die sich für das Clean Eating entscheiden, so gemacht. Die ersten Schritte gehen da über mehr unverarbeitetes frisches und rohes Obst und Gemüse.

Weiterhin wird es wichtig sein, die Mahlzeiten auch wirklich einzuhalten. Man sollte also wirklich Frühstück, Mittag und Abendessen haben, weil man sonst in Energielöcher fallen könnte. Die Energiereserven im Körper sind kleiner, wenn kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Pasta oder Brot wegfallen. An vielen Stellen wird sogar empfohlen, nicht nur drei Mahlzeiten am Tag zu essen, sondern lieber fünf bis sechs kleinere. Das macht dann auch wirklich Sinn.

Wer sich richtig fürs Clean Eating entscheidet, der macht nicht nur einen Bogen um Zusatzstoffe, sondern verzichtet auch weitestgehend auf Zucker, Alkohol oder sogar Salz. Es ist also doch irgendwie eine neue Art der Ernährung, die sehr naturbelassen und für viele auch nicht sofort vorstellbar ist. Wobei sie aber auch wirklich eine Menge Vorteile bietet. Es ist also schon eine Einschränkung. Gerade beim Thema Salz-Verzicht sollte man allerdings vorsichtig sein, denn das beeinträchtig auch den Elektrolyt-Haushalt. Eine radikale Umstellung ist nicht der beste Weg.

Wer es allerdings vernünftig umstellt, wird viel achtsamer, was die Signale des Körpers angeht und wird sie auch viel einfacher deuten können. Es spricht also nichts dagegen, eine schrittweise Umstellung auszuprobieren. Es ist halt doch in vielen Bereichen ungewohnt und bedeutet für viele auch größeren Verzicht. Wer beispielsweise immer noch recht gern die Schokoriegel kauft und verzehrt, wird darin eine größere Herausforderung sehen als jemand, der eh schon vegan isst oder Rohkost probiert hat.

Ein guter Einstieg ist wohl die Lifestyle-Variante, wo man versucht überwiegend clean zu essen, ohne es zu streng zu sehen. Auch in dieser Lifestyle-Variante hat man schon viele Vorteile. So wie es auch bei uns schon fast automatisch der Fall ist, achtet man dann auf frische Lebensmittel, die qualitativ hochwertig sind usw. Dadurch erhalten wir viel mehr Nährstoffe als wenn wir uns durch Fertiggerichte oder verarbeitetes Gemüse aus der Dose ernähren würden.

Beim Clean Eating sind auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte mit dabei. Wobei es bei den Milchprodukten dann wohl eher die Milch selbst sein wird, die man konsumiert, und weniger der Käse. Joghurt, Quark und Co. fällt dann auch eher weg.

Ein paar Vorteile vom Clean Eating haben wir schon aufgezählt. Ein weiterer ist wohl, dass es vielen auch beim Abnehmen hilft. Wahrscheinlich ganz einfach weil Zucker wegfällt und auch verarbeitete Lebensmittel mit viel Fett oder Zucker als Geschmacksträger nicht mehr auf dem Teller landen. Das kann dann natürlich dazu führen, dass es leichter ist, mit Clean Eating abzunehmen. Die Reduzierung von Salz, Zucker und ähnlichem ist da eine gute Unterstützung.

Der Grundgedanke vom Clean Eating ist ja eigentlich, dass man versucht, die Nahrung bewusst zu wählen – und das ist ja das Gegenteil von oftmals krampfhaften Abnehmversuchen. Da geht es ja doch meist eher um ein kurzfristiges Ziel (die Strandfigur oder ähnliches), das erreicht werden soll und weswegen ein Diätplan verfolgt wird. Clean Eating wiederum macht er Lust auf die gesunden Sachen und macht es vom Kopf her dadurch leichter. Es ist dann auch viel nachhaltiger. Denn nach Erreichung des Diät-Ziels isst man hier nicht wieder wie vorher und holt sich somit auch die Pfunde zurück, sondern bleibt ja eher bei der Ernährungsweise.

Ein bisschen Einschränkung findet aber auch beim Clean Eating statt. Es wird dann mitunter schwierig, in einem normalen Supermarkt einkaufen zu gehen. Das Nötigste bekommt man da natürlich, aber halt nicht alles. Ein weiterer Nachteil ist auch, dass es im Alltag sehr aufwendig ist. Schon allein die Zubereitung von fünf bis sechs Mahlzeiten erfordert Zeit. Auch die Planung ist eine andere, wie wir anfangs schon erwähnt haben. Nur dann erreicht man eine ausgewogene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Und nirgends kann auf irgendwelche fertigen Lösungen zurückgegriffen werden.

Vom Prinzip her ist es ähnlich wie bei den Veganern, als es noch nicht so in der Gesellschaft angekommen war. Da hatte man dann auch immer Schwierigkeiten, wenn man irgendwo zum Essen eingeladen war. Da gab es dann entweder einen leeren Teller oder vielleicht noch die Beilage. Mittlerweile gibt es aber so viele Alternativen, dass es immer eine Möglichkeit gibt. Wenn man das Clean Eating ernsthaft verfolgt und versucht, irgendwo etwas zu essen zu bekommen, dann sieht es auch eher mau aus. Das ist sicherlich nicht einfach.

Spannend ist das Thema aber auf jeden Fall und wer die Zeit hat, immer alles frisch zuzubereiten und mehrere Mahlzeiten am Tag zu essen, ist das sicherlich für die Gesundheit förderlich. Und sicher kann das dem Körper auch noch mal einen richtigen Energie-Kick geben. Wobei es da natürlich darauf ankommt, auf welche Lebensmittel man den Fokus legt. Aber es wird sicher viel mehr frisches Gemüse gegessen und so gibt es fast automatisch eine gesunde Eigenregulation im Körper. Es gibt also nicht den krassen Gewichtsverlust im Körper, aber abnehmen ist auf jeden Fall möglich, wenn man es denn möchte. Wer viel auf Fleisch geht, ist es die Frage, was für eine Art von Fleisch und wie viel Fett ist da dran. Und wenn du ziemlich viele Südfrüchte isst, kommt da ja auch einiges an Fruchtzucker zusammen. Also da sollte man auch vorsichtig sein. Wenn ich den ganzen Tag nur Bananen esse und mir abends ein dickes Steak gönne, ist da zwar unverarbeitet und clean, führt das auch nicht zu einer gesunden Abnahme.

Ihr merkt vielleicht, wir reden etwas schwammig über das Thema. Aber das liegt auch daran, dass die Auslegung bei den Leuten total unterschiedlich ist. Vom Lifestyle-Clean-Eating bis hin zum Hardcore-Clean-Eating gibt es große Unterschiede. Aber wir finden es nicht verkehrt, zumindest ein paar Ansätze des Clean Eatings zu übernehmen. Da gibt es Dinge, die absolut Sinn machen – egal, wie man sich sonst auch ernährt. Aus dem Grund haben wir uns überlegt, dass wir einfach eine Liste mit den Regeln den Clean-Eatings anfertigen. Der eine oder andere findet da sicher noch ein paar Punkte, die in den Alltag und auf den Weg zu einer gesünderen Ernährung passen.

Da hat man mal so einen Orientierungsleitfaden, bei dem man schauen kann, was so die Kernpunkte sind – an die sich die (Lifestyle-)Clean-Eating-Anhänger halten. Das ist auf jeden Fall sinnvoll und danach kann jeder dann auch gut entscheiden, was er in seinen Alltag integrieren mag.

Die Liste gibt es wieder als kostenlosen Download in der Community! Und uns interessiert, wie ihr zum Thema steht. Habt ihr vielleicht das Clean Eating schon in euren Alltag integriert oder findet ihr es unnötig? Schreibt es uns!

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Auf der Suche nach Möglichkeiten, wie ich möglichst viele Früchte von unseren Zitronenbäumen verarbeiten kann, bin ich vor ein paar Tagen auf das Zitronenöl gestoßen – und fand die Idee sofort klasse!

Zitronenernte verarbeiten

Gefühlt hab ich hier mehrere Kilo Zitronen am Baum hängen und war anfangs ehrlich gesagt etwas überfordert und wusste gar nicht, was ich denn alles damit machen sollte. Lange lagern kann an die Früchte ja leider nicht.

So machte ich mich dann auf die Suche nach Rezepten für verschiedene Dinge mit Zitronen, die über Zitronensalz und -Pfeffer hinaus gehen – denn dafür braucht es ja auch nicht sehr viele Früchte.

Nach einigem Suchen fand ich dann an mehreren Stellen Hinweise auf selbstgemachtes Zitronenöl und mir war klar: Das muss ich ausprobieren! Eine Flasche Olivenöl hab ich eh immer zuhause, die Zitronen brauchte ich nur aus dem Garten holen und schon konnte es losgehen!

Zitronenöl selbstgemacht

Zitronenöl lässt in meinem Kopf gleich Bilder von Sommerabenden auf der Terrasse entstehen, an denen ein leckerer Salat mit selbst gebackenem Brot auf dem Tisch steht. Und über den Salat gibt es dann einen Schuss Zitronenöl, das unheimlich aromatisch, frisch und lecker ist.

Und dieses Bild lässt sich auch leicht in die Realität umsetzen, mehr als ca. 10 Minuten Zeit benötigt es nicht, das Öl anzusetzen.

Ich habe mich für die Basis des Zitronenöls für ein hochwertiges Olivenöl (extra vergine) entschieden. Wenn das Endergebnis hochwertig sein soll, sollte an der Basis schließlich nicht gespart werden.

Zitronen habe ich, wie erwähnt, direkt aus dem Garten holen können. Aber natürlich kannst du auch einfach welche kaufen. Wichtig dabei ist, dass es Bio-Zitronen sind. Da wir die Schale davon benötigen, dürfen sie nicht behandelt sein.

Für 0,5 Liter Zitronenöl habe ich drei Zitronen genommen, sie gut abgewaschen und sie mit einem scharfen Messer vorsichtig und ganz dünn geschält. Wichtig ist hierbei, dass wirklich ganz wenig Weiß an der Schale ist – denn das wird schnell bitter.

Die Schale wird dann in ein ausreichend großes Weckglas gegeben und mit dem Olivenöl übergossen und schließlich fest verschlossen. Und das war es auch schon, mehr ist nicht notwendig, um ein leckeres Zitronenöl herzustellen.

Ach stopp, das war es noch nicht ganz, denn jetzt folg der schwierigste Part: Geduld beweisen und das Öl drei Wochen an einem dunklen, kühlen Ort ziehen lassen! Anschließend kann es mit einem Sieb gefiltert und dann genossen werden.

Wozu kann Zitronenöl verwendet werden?

Beim Einsatz vom Zitronenöl kannst du richtig kreativ werden. In der Küche passt es zu vielen Gerichten. Ob Fleisch, Fisch, Gemüse oder auch Salat – Zitronenöl verfeinert nahezu jedes Essen. Gerade mediterrane Gerichte profitieren davon.

Auch zum Marinieren kann das Zitronenöl hervorragend verwendet werden. Und ein paar Tropfen davon in Suppen oder Soßen geben ihnen gleich einen leicht exotischen Touch.

Das Öl selbst lässt sich geschmacklich auch noch etwas abwandeln, wenn man etwas Rosmarin oder Thymian dazu gibt. Eine scharfe Note kann auch mit der Beigabe von Chili erzeugt werden.

Klingt lecker? Ist es auch! Ich habe noch genug Zitronen auf dem Baum, so dass ich die verschiedenen Varianten des Zitronenöls noch ausprobieren werde.

Hast du Zitronenöl schon mal probiert? Wie verwendest du es am liebsten? Teile deine Ideen mit uns in den Kommentaren!

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Du weißt sicherlich, wie wichtig eine optimale Vitamin-Versorgung für unseren Körper ist. Einige Vitamine können wir über Nahrungsmittel aufnehmen, andere werden im Körper gebildet. Und wie sieht das beim Vitamin K aus?

Was ist Vitamin K eigentlich?

Grundsätzlich wird bei den K-Vitaminen vor allem zwischen den beiden natürlich vorkommenden Formen entschieden. Das sind K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Beide sind für den menschlichen Organismus wichtig und übernehmen dort so einige Aufgaben.

Während wir das Vitamin K1 über die Nahrungsmittel zu uns nehmen, wird das Vitamin K2 über Mikroorganismen gebildet. Das passiert unter anderem auch in unserer Darmflora durch Bakterien, die dort angesiedelt sind.

Aber auch K2 kann über Lebensmittel aufgenommen werden. Es ist unter anderem in Butter, Eigelb, rohem Sauerkraut und Leber enthalten.

Da das Vitamin K wie auch die Vitamine A, D und E zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine gehört, sollte es immer in Verbindung mit etwas Öl oder Fett aufgenommen werden, damit der Körper es verarbeiten kann.

Wozu brauchen wir Vitamin K?

Unser Körper ist wirklich hochkomplex und damit er richtig funktioniert, braucht er eine Menge Treibstoff in Form von Vitaminen, Ballaststoffen usw. Alles hat seine Aufgabe und oft sind auch verschiedene Nährstoffe nötig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Vitamin K ist im Körper unter anderem wichtig für das Blutgerinnungssystem. Besteht ein Mangel an Vitamin K, kann das Blut nicht richtig gerinnen und es kommt zu einer erhöhten Blutungsneigung.

Das ist allerdings noch nicht alles. Vitamin K wird auch für die Knochengesundheit benötigt. Langzeitstudien weisen darauf hin, dass Menschen, die über viele Jahre einen Vitamin-K-Mangel hatten, ein erhöhtes Risiko für einen beschleunigten Knochenabbau haben und sich auch die Neigung zu Knochenbrüchen merklich erhöht.

Auch Vitamin D spricht man die positive Wirkung auf die Knochengesundheit zu – allerdings kann es allein nicht zu den besten Ergebnissen führen. Erst in Verbindung mit K2 entfaltet es sein volles Potential. Aus diesem Grund wird auch dazu geraten, die beiden Vitamine gemeinsam zu supplementieren.

Inzwischen wird aufgrund einiger Studien auch davon ausgegangen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine Unterversorgung der K-Vitamine begünstigt werden können. Und einige Experten diskutieren darüber hinaus darüber, ob Vitamin K nicht sogar vor einigen Krebsarten schützen kann.

Wie können wir K-Vitamine aufnehmen?

K-Vitamine sind in vielen Lebensmittel enthalten. Es ist im Endeffekt also gar nicht schwer, sich optimal damit zu versorgen – wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.

Die wichtigste Quelle für Vitamin K ist grünes Gemüse. Besonders empfehlenswert sind hier

• Grünkohl
• Rosenkohl
• Petersilienblätter
• Schnittlauch
• Spinat
• Brunnenkresse
• Brokkoli

Aber es gibt auch noch andere Vitamin-K-Quellen, wie beispielsweise schwarzen Tee, Kichererbsen, Traubenkernöl und Sojamehl.

Du siehst, es ist nicht wirklich schwer, Vitamin K in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen eine Menge von 60 µg und für Männer 70 µg.

Wenn du ausreichend (grünes) Gemüse zu dir nimmst, wirst du sicherlich keine Probleme durch eine Unterversorgung bekommen – du brauchst aber auch keine Angst zu haben, zu viel davon aufzunehmen. Das kann nicht passieren.

Positiv am Vitamin K ist auch, dass es hitzebeständig ist. Es geht also nicht verloren, wenn du dein Gemüse garst. Nur bei Einstrahlung von Licht verliert es schnell seine Bio-Verfügbarkeit – aber da wir unser Gemüse ja nicht in der Sonne lagern, sollte es da auch keine Probleme geben.

Isst du genügend grünes Gemüse oder bist du eher der Meinung, dass du vielleicht zu wenig K-Vitamine zu dir nimmst? Schreib uns in den Kommentaren!

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Der Beitrag Vitamin K: oft vergessen, aber so wichtig! erschien zuerst auf SimplyGesund.

Heute räumen wir auf mit Vorurteilen! Unser Thema in dieser Woche ist alles andere als spektakulär, jedenfalls empfinde andere es oft als langweilig. Wir reden nämlich vom Salat.

Kommt das Gespräch darauf, finden die meiste Salat richtig öde, brauchen ihn nicht unbedingt und können sich viel leckere Dinge auf dem Teller vorstellen. Aber ist Salat wirklich langweilig? Wir finden nicht – denn Salat ist unheimlich vielfältig.

Salat und sein Ursprung

Felix denkt beim Thema Salat gleich an seinen Latein-Unterricht zurück und liefert gleich die Erklärung, woher der Name stammt. Er leitet sich nämlich von dem lateinischen „in salata“ ab – und das bedeutet nichts anderes als etwas in Salz einlegen, es damit haltbar zu machen.

Spannend ist, dass die alten Römer damit vor allem Fleisch gemeint haben – und daraus ist dann auch irgendwann der Wurst-Salat entstanden. Was wir heute unter Salat mit gesundem Grünzeug verstehen, hat also wenig mit dem Ursprung des Wortes gemein.

In der damaligen Zeit war der Salat eine Hauptspeise, das findet man bei uns heute eher selten. Viel mehr ist der Salat zu einer Beilage geworden, manchmal ist er sogar auch nur Deko-Element.

Mehr als eine Beilage

Es gibt jedoch viele Ideen und Rezepte, mit dem grünen Salat, also der Pflanze, tolle Gerichte zu zaubern, zu denen man nichts anderes mehr braucht. Nicht nur Rohköstler finden, dass diese Art von Hauptspeise richtig lecker ist und vor allem auch ausreicht.

Ich selbst fand lange Zeit Salat auch eher unnötig. Schon allein der Gedanke daran, alles klein zu schneiden etc. löste bei mir eher Unwillen aus. Seit aber etwa einem Jahr landet mittags täglich eine Portion Salat auf meinem Teller. Und das ist alles andere als langweilig oder aufwendig.

Salat hat den Vorteil, dass er leicht verdaulich ist und gerade mittags ist das ideal, um dem Schnitzelkoma aus dem Weg zu gehen. Das funktioniert allerdings nur, wenn der Salat nicht in Mayonnaise getränkt ist, sondern wirklich grün, mit frischen Zutaten und einem leichten Dressing.

Meine anfängliche Abneigung gegen Salat hat vielleicht den Ursprung in der Kindheit gehabt. In einem Frankreich-Urlaub wurden wir dort von einer Nachbarin tagtäglich mit grünem Salat versorgt – in großen Mengen.

Aus Höflichkeit haben wir den natürlich auch gegessen. Nachdem wir nach zwei Wochen Urlaub wieder zuhause waren, war mein Bedarf an Salat dann erst einmal gedeckt.

Das zeigt auch mal wieder, wie uns solche Dinge beeinflussen und wie lange wir die Geschichten und die daraus entstehenden Abneigungen mit uns herum tragen.

Allgemein hat Salat in unserer heutigen Gesellschaft keinen wirklich hohen Stellenwert. Vor allem Kinder tun es eher ab, mögen das Grünzeug nicht so unbedingt. Das zeigt schon, wohin die Reise bei der Ernährung geht.

Auf der anderen Seite werden dann liebend gern Gerichte wie Hamburger gegessen, die aufgrund ihrer Inhaltsstoffe sogar süchtig machen. Bisher ist aber wohl eher kein Fall bekannt, an dem jemand von einer Salat-Sucht befallen wurde.

Salat als Trend?

Hin und wieder kommen Salate aber doch als Trend daher – wenn sie in einer leicht abgewandelten Form und mit hippen Namen ausgestattet sind. Das sieht man derzeit toll an den Bowls, also z. B. den Buddha Bowls, die in aller Munde sind.

Bei den Bowls wird der Kühlschrank leer geräumt und alles gemeinsam zu einem Salat gemacht. Ein Beispiel dafür ist die Power-Plate, die auch hier im Blog als Rezept vorhanden ist.

Aber auch Dinge wie der Quinoa-Salat, den Felix angesprochen hat, landen häufiger als Hauptgericht auf dem Teller. Auch, wie bei Rohköstlern schon lange beliebt, Keimlinge aus Linsen etc. werden gern in Salaten verwendet. Sie sind richtige Superfoods und voller guter Nährstoffe.

Varianz ist das Geheimnis

Dass Salat alles andere als langweilig ist, zeigen auch die unterschiedlichen Ausführungen. Es gibt Obstsalate, Salate mit Brot, Salate mit Pseudo-Getreide wie Quinoa, Kartoffelsalat, mittlerweile auch frischen Spargel, Brokkoli und vieles mehr. Es hat sich da also wirklich einiges verändert und einige experimentieren da inzwischen.

Die typischen Beilagen-Salate geraten dabei immer mehr in den Hintergrund. Wie beispielsweise auch der Eisberg-Salat, der von vielen ja gemocht wird, weil er so schön knackig ist. Er schneidet in Sachen Vitaminen aber im Vergleich zu anderen Salatsorten eher schlecht ab.

Durch die Bio-Bewegung kommen aber zum Glück viele alte Salat-Sorten wieder zum Vorschein, die dann auch auf unseren Tellern landen. Auch Kohlsorten werden immer öfter als Salat verwendet.

Bei mir ist der Salat mittags eher klassisch – also etwas Grünes mit ein bisschen Tomate dazu und leckerem Dressing. Gibt es abends als Hauptmahlzeit Salat, probiere ich da auch schon mehr aus.

Da gibt es dann auch mal Nudelsalat mit viel Gemüse dabei. Aber auch orientalische Salate, wie den Taboulé, finde ich super spannend und lecker. Das sind dann mal ganz andere Geschmäcker als wir es hier gewohnt sind.

Auch Reis, das schon erwähnte Quinoa, Bulgur und ähnliches kann man auf so viele unterschiedliche Arten verwenden und kombinieren. Kommen dann noch leckere Dressings dazu, ist immer wieder ein neuer Geschmack möglich. Auch dort kann man ja durch die verschiedenen Öle, Essigsorten und verwendete Kräuter beinahe endlos kombinieren.

Dressing macht viel aus

Gerade beim Öl-Essig-Dressing denken die meisten nur an einen normalen Apfelessig und ein Sonnenblumen- oder Olivenöl. Aber gerade beim Öl lässt sich geschmacklich so viel machen.

Hanföl ist beispielsweise gerade sehr im Trend, aber auch kleine Manufakturen, die feines Leinöl machen, werden immer bekannter. Auch Walnussöl ist sehr lecker. Damit wird jeder Salat echt zum Genuss.

Auch bei Essig muss es nicht der normale Apfelessig sein. Da gibt es viel mehr zu entdecken, wie beispielsweise Himbeeressig. Da gibt es wieder zig verschiedene Varianten. Geschmacklich lässt sich da viel heraus holen.

Salat muss auch nicht unbedingt würzig oder säuerlich sein, sondern kann auch ins süßliche gehen, ohne gleich ein Obstsalat zu sein. Oder man vermischt es, wie beispielsweise in einem Spargel-Salat mit Erdbeeren.

Wer hier experimentiert, bekommt auch leichter ein Gefühl dafür, was eigentlich zusammenpasst. Und das, ohne gleich die Herdplatte anzuwerfen und einen großen Aufwand zu betreiben.

Integriert man dann vielleicht auch noch Wildkräuter in die Salate, kommen noch mal mehr Aromen dazu.

Salat macht richtig satt!

Ein weiterer Vorteil beim Salat: Man kann sich den Teller richtig voll packen, hat eine Menge Volumen und trotzdem wenig Kalorien. Nimmt man dann noch etwas Brot oder eine Eiweiß-Quelle dazu, hält so ein Salat auch richtig lange satt.

Dadurch, dass der Körper die Nährstoffe aus dem Salat sehr leicht aufnehmen kann, werden sie auch optimal verwertet und halten dann satt, ohne Völlegefühl und Müdigkeit.

Auch spannend wird es, wenn Salat warm wird – also ein paar warme Elemente mit hinzugefügt werden. Das können beispielsweise frisch geröstete Croutons sein. Für mehr Biss sorgen auch Sonnenblumenkerne, Pinienkerne oder Nüsse, die angeröstet und über den Salat gegeben werden können.

Salat ist also wirklich nicht langweilig. Und niemand kann sagen, keinen Salat zu mögen. Schlussendlich kommt es ja immer darauf an, was für Zutaten verwendet werden. Da ist für jeden garantiert etwas dabei.

Lieblingssalate

Bei der Frage nach dem Lieblingssalat fällt Felix sofort der Waldorf-Salat ein. Aber er mag auch einfache Bauernsalate.

Ich mag klassisch den Feldsalat oder Rucola sehr gern. Derzeit ist aber mein Lieblingssalat der Taboulé. Da hat mich ein Rezept richtig aus den Socken gehauen.

Und damit wir nicht nur daher reden, schreiben wir unsere Lieblingsrezepte zu den Salaten einfach mal auf stellen sie als kostenlosen Download zur Verfügung. Wie immer kannst du die Rezepte dann in unserer Community herunter laden.

Was ist dein Lieblingssalat? Teile deine Rezepte mit uns!

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Während von Liebhabern von Brot und Nudeln schon eine Low-Carb-Ernährung beinahe unmöglich erscheint, geht es bei der ketogenen Ernährung noch einen Schritt weiter. Dort streicht man die Kohlenhydrate wirklich fast gänzlich vom Speiseplan und setzt stattdessen auf andere Nährstoffe.

Ziel davon ist es, den Körper in einen bestimmten Stoffwechselzustand zu versetzen, bei dem sich die Energiequelle verändert. Und das kann zu vielen positiven Veränderungen führen.

Warum eine ketogene Ernährung?

Unser Körper ist ein Wunderwerk und doch auch in gewisser Weise eine Maschine. Damit diese funktioniert, gibt es verschiedene Vorgänge, die auch verschiedene Treibstoffe benötigen.

Da über die Laufe der Jahrtausende aber nicht immer alles im Überfluss vorhanden war, hat der Körper auch immer einen Plan B. Bekommt er also etwas nicht, dass er eigentlich benötigt, schaltet er auf ein anderes Programm um und verwendet halt einen anderen Treibstoff und passt die Funktionen daran an.

Bei der ketogenen Ernährung möchte man diesen Plan B gezielt herbeiführen. Anstatt dem Gehirn und anderen Gewebearten die benötigte Glukose zu geben, aus der Energie zugesetzt wird, versetzt man ihn in die so genannte Ketose.

In der Ketose werden so genannte Ketone verstoffwechselt. Das sind Fettsäuren, die von der Leber gebildet und anschließend im ganzen Körper verteilt werden. Besonders im Gehirn kommen viele von ihnen an – und dort werden sie dann statt der Glukose zur Energiegewinnung genutzt.

Mit der Ketose gaukelst du deinem Körper also sozusagen vor, dass eine Nahrungsknappheit (ähnlich wie beim Fasten) herrscht und er somit auf das davor vorgesehene Programm umstellen soll. Das bringt Vor- und Nachteile mit sich.

Wie funktioniert die ketogene Ernährung?

Es ist gar nicht so einfach, dem Körper eine Nahrungsknappheit vorzumachen. Damit du diesen Zustand der Ketose erreichen kannst, musst du dich daher an einige Regeln halten.

Ausschlaggebend ist in erster Linie ein hoher Fettgehalt in der Nahrung. In verschiedenen Ratgebern zum Thema ist zu lesen, dass bis zu 80 Prozent der Kalorien, die du zu dir nimmst, aus Fetten stammen sollen. Ein extrem hoher Fettanteil im Essen ist also wichtig.

Der ist auch nötig, wenn man denn fast komplett auf Kohlenhydrate verzichtet und dennoch satt werden möchte. Hier gibt es unterschiedliche Angaben, jedoch sollte wohl die tägliche Menge an Kohlenhydrate im Durchschnitt 30 Gramm betragen.

Bei den Proteinen musst du dich aber nicht zügeln. Eine durchschnittliche Proteinaufnahme ist hier völlig in Ordnung. Achten solltest du jedoch darauf, dass deine Nahrung reich an Ballaststoffen ist, damit keine Probleme mit der Darmflora entstehen.

Die Regeln dieser Ernährungsform wirken überschaubar, sind aber in der Praxis oft gar nicht so leicht umzusetzen. So haben beispielsweise ja auch Obst und Gemüse Kohlenhydrate und können somit nur eingeschränkt gegessen werden.

Was bietet die ketogene Ernährung

Verschiedene Ärzte setzen die über die Ernährung herbeigeführte Ketose zur Behandlung verschiedener Krankheiten ein. So ist bekannt, dass bei Epilepsie, Diabetes, einigen Krebsarten und wohl auch Alzheimer diese Ernährungsform Vorteile mit sich bringen kann.

Bekannt und beliebt geworden ist die ketogene Ernährung aber wohl eher aus anderen Gründen. Für viele ist sie eine Wunderdiät, da durch die Ketose die Fettverbrennung rund um die Uhr läuft. Auch sättigt diese Art der Ernährung durch den hohen Fettgehalt gut.

Neben dem Gewichtsverlust, der mit der Ernährungsart ganz einfach sein soll, ist aber auch von weiteren Vorteilen die Rede. So soll durch die Ketose viel mehr Energie freigesetzt werden, was zu mehr Konzentrationsfähigkeit führen kann.

Sportler berichten außerdem, dass sie das Plus an Energie auch an einer steigenden Ausdauer spüren. Und gerade Männer können sich wohl über einen steigenden Testosteronspiegel und somit auch eine steigende Libido freuen.

Darüberhinaus sorgt die ketogene Ernährung auch für chemische Prozesse im Blutkreislauf, die dann eine blutdrucksenkende Wirkung haben können. Und dadurch, dass kaum Kohlenhydate aufgenommen werden, bleibt auch der Blutzuckerspiegel konstant.

Hat die ketogene Ernährung auch Nachteile?

Wenn du dir die Liste der Vorteile so anschaust, wirst du sicherlich sehr beeindruckt sein. Es ist ja doch so einiges, was die ketogene Ernährung leisten kann.

Wie sieht es aber mit den Nachteilen aus? Da es sich hier ja nicht gerade um eine ausgewogene und natürliche Ernährung handelt, gibt es natürlich auch Schattenseiten.

So kann die sehr fettreiche Ernährung für ein erhöhtes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sorgen. Auch andere Probleme, die mit dem hohen Fettanteil einhergehen (z. B. eine Fettleber), werden dadurch begünstigt.

Da, wie schon erwähnt, Obst und Gemüse auch Kohlenhydrate enthalten und somit nur eingeschränkt auf dem Speiseplan stehen, kann es zu einer Unterversorgung an Vitaminen kommen. Hier wird dann häufig mit Supplements nachgeholfen.

Und auch wenn viele Ärzte diese Diät einsetzen, um Krankheiten zu heilen, ist sie nicht unproblematisch. Es ist daher anzuraten, vorab mit dem Hausarzt die Risiken abzuklären und sich auch begleiten zu lassen, während man sich so ernährt.

Hast du die ketogene Ernährung schon ausprobiert? Wie sind deine Erfahrungen damit? Berichte uns in den Kommentaren davon!

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Geändert hat sich das erst, als ich mich immer intensiver mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt habe. In diesem Zuge bin ich auf die Wichtigkeit von gesunden Fetten gestoßen und von dort aus war der Weg zu Omega-3-Fettsäuren und dann auch dem Leinöl nicht mehr weit.

Diesen Weg kannst du derzeit noch nicht ganz nachvollziehen? Keine Angst – wir bringen hier etwas Licht ins Dunkel und zeigen auf, warum das Leinsamenöl so gehyped wird.

Darf ich vorstellen? Das Leinöl!

Bevor wir uns das Leinöl genauer anschauen, klären wir am besten eine wichtige Frage, die eigentlich immer auftaucht: Ist Leinöl dasselbe wie Leinsamenöl?

Ja, es ist tatsächlich dasselbe. Leinöl wird aus dem Leinsamen, also dem reifen Samen von Öllein (eine Flachspflanze) hergestellt. Daher verwenden einige den Begriff Leinsamenöl und andere halt nur Leinöl. Über Qualität oder ähnliches sagt das allerdings nichts aus.

Leinöl ist ein sehr reines Öl, dem keine anderen Bestandteile beigemischt werden. In der Ernährung und für pharmazeutische Anwendungsgebiete wird das Öl nur kaltgepresst verwendet.

Das kaltgepresste Leinöl ist goldgelb, riecht leicht würzig nach Heu und hat oft auch eine leicht fischige Note. Im Geschmack ist es nussig und passt daher toll zu vielen Gerichten.

Leinöl hat nur einen Nachteil: Es ist ziemlich empfindlich. Kommt es mit Luft in Verbindung oder ist Licht ausgesetzt, kann es schnell ranzig werden und dann sehr bitter schmecken.

Es ist also wichtig, dass Leinsamenöl schnell aufgebraucht wird (am besten innerhalb weniger Wochen) und in einer dunklen Flasche an einem kühlen, dunklem Ort aufbewahrt wird. Der Kühlschrank ist ideal, aber auch das Eisfach ist möglich, da Leinöl nicht so schnell gefriert.

Darüber hinaus sollte das Öl auch nicht erhitzt werden. Es eignet sich also am besten für kalte Speisen wie Salate oder kann anderen Gerichten nach dem Kochen zugegeben werden.

Was kann Leinöl?

Ist die Rede vom Leinöl, verfallen viele regelrecht ins Schwärmen, denn diesem Öl werden fast schon Superkräfte nachgesagt. Und das ist gar nicht mal so übertrieben.

Besonders positiv beim Leinöl ist wohl der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Warum diese so wichtig sind, haben wir in einem anderen Artikel schon erläutert.

Genau gesagt, gehört Leinöl sogar zu den ganz wenigen natürlichen Quellen, bei denen der Anteil der Omega-3-Fettsäuren höher ist als der von Omega-6-Fettsäuren. So reicht schon ein Löffel Leinsamenöl am Tag, um den Bedarf an Omega-3 zu decken.

Aber Leinsamenöl steckt auch sonst voll mit guten ungesättigten Fettsäuren und bringt somit viele Vorteile mit sich.

Verschiedene wissenschaftliche Studien beschäftigen sich immer wieder mit der positiven Wirkung und haben bestätigt, dass Leinöl sich positiv auf das Blut und den Blutzuckerspiegel auswirken kann. Es wird angenommen, dass es sogar Diabetes verhindern kann.

Aber auch für unsere Gehirnleistung kann Leinöl so einiges tun und ganz nebenbei soll es auch eine positive Wirkung auf Herz und Nieren sowie viele andere Dinge haben. Es ist also wirklich ein Superstar!

Gerade für Frauen nach der Menopause oder mit Diabetes ist interessant, dass Leinöl auch das Risiko für Osteoporose senken kann. Das vermuten zumindest ägyptische Wissenschaftler, die in einer Studie herausfanden, dass Leinöl eine heilende Wirkung auf die Knochen und deren Mineraldichte hat.

Wie kann ich Leinöl verwenden?

Nachdem jetzt also doch schon klar ist, wie viel Leinöl für uns tun kann, sollte es doch keine Frage mehr sein, ob wir es verwenden oder nicht.

Vielmehr stellt sich nur die Frage, wie viel wir davon verwenden und vor allem wie wir es in unsere Ernährung integrieren können.

Die gute Nachricht: Wir brauchen wirklich gar nicht viel von dem Öl, um die gesundheitlichen Vorteile zu genießen. Ein Esslöffel am Tag ist schon völlig ausreichend.

Viele nehmen das Leinsamenöl gern am Morgen ins Müsli, denn gemeinsam mit Milcheiweiß kann es schnell vom Körper aufgenommen und genutzt werden. Aber Milcheiweiß ist keine Voraussetzung – sonst hätten Veganer ein Problem.

Da das Leinöl nicht erhitzt werden sollte, kann es natürlich auch toll für Salate verwendet werden und auch im Obstsalat schmeckt es gut. Alternativ kann es auch bei warmen Gerichten NACH dem Kochvorgang zugegeben werden.

Und natürlich kann es auch einfach so eingenommen werden, wenn es dir schmeckt. Auch das ist kein Problem.

Leinsamenöl kann also jeder leicht konsumieren und wenn all die positiven Wirkungen betrachtet werden, gibt es auch wirklich keinen Grund und auch keine Ausreden, es zu lassen.

Verwendest du Leinöl? Wie setzt du es ein und tut es dir gut? Schreib deine Erfahrungen in die Kommentare!

Gesunde Öle – die Artikelserie

Teil 1: Gesunde Öle sind Treibstoff für den Körper

Teil 2: Ist Rapsöl besser oder schlechter als sein Ruf?

Teil 3: Olivenöl ist ein echter Alleskönner

Teil 4: Sonnenblumenöl ist ein Küchenklassiker

Teil 5: Ohne Kokosöl geht nichts mehr

Teil 6: Leinöl ist ein echter Superstar!

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