Brokkoli sieht mit seinen kräftig-grünen Röschen schon unheimlich gesund aus und hält dieses Versprechen auch! Wer auf seine Figur achtet, wird schon allein vom Kaloriengehalt begeistert sein. Gerade mal 34 Kalorien kommen bei diesem Gemüse auf 100 Gramm – daran könnte man sich also richtig satt essen.

Aber das ist natürlich nicht alles, was der Brokkoli zu bieten hat. Vielmehr gilt das Gemüse inzwischen als echter Jungbrunnen und steckt voller guter Sachen.

Das Gemüse, das auch unter dem Namen „Spargelkohl“ bekannt ist, steckt voller Vitamin A, B und C. Und auch Eisen, Phosphor, Folsäure sowie Magnesium sind enthalten. Wer Brokkoli isst, tut sich also wirklich etwas Gutes und setzt auf ein magenschonendes und darmfreundliches Gemüse.

Was hat Brokkoli noch alles zu bieten?

Aufgrund seiner Nährstoffe kann jeder leicht erahnen, wie gesund Brokkoli ist. Studien und Wissenschaftler auf der ganzen Welt haben sich aber auch noch ausführlicher mit dem Power-Gemüse beschäftigt und dabei Erstaunliches festgestellt.

So weiß man jetzt, das nach dem Verzehr von Brokkoli der Körper innerhalb einer Stunde auf Hochtouren läuft und der Stoffwechsel aller Zellen angeregt wird. Das fühlt man auch, denn damit gibt es einen Energie-Schub!

Außerdem kann Brokkoli dank des hohen Eisengehalts blutdrucksenkend wirken und auch entwässern. Wer im Winter viel Brokkoli ist, kann durch den hohen Vitamin C-Gehalt auch Erkältungen entgegenwirken und auch die Schleimhäute können durch das Gemüse geschützt werden.

Besonders interessant kann Brokkoli allerdings dann werden, wenn du unter einem hohen Stresspegel leidest – es gilt nämlich auch als Anti-Stress-Gemüse!

Warum nicht mal Brokkoli Puffer?

Und wie bringst du das Gemüse nun am besten auf den Tisch? Tja, da kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Ob als Gemüse-Beilage, Auflauf, Salat oder Zutat in einer Nudel- oder Reispfanne: Brokkoli ist extrem vielseitig und passt beinahe überall mit dazu.

Auch als Puffer ist das Power-Gemüse richtig lecker und – wie bei uns immer – ganz leicht und schnell gemacht!

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Brokkoli Puffer mit Quarkdip

Gericht Hauptgericht

Vorbereitungszeit 30 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 10 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Zutaten

• 300 g Brokkoli
• 1 Zwiebel
• 3 EL Olivenöl Kaltgepresst
• Meersalz
• Pfeffer
• 200 g Magerquark
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 EL Tomatenmark
• 1 TL Agavendicksaft
• 2 Eier
• 2 EL Parmesan gerieben
• 2 EL Mandelmehl entölt

Anleitungen

• Brokkoli in kleine Röschen teilen, Zwiebel fein hacken, mit 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer mischen.
  
• Ein Backblech mit Backpapier auslegen, Brokkoli darauf verteilen, mit einem zweiten Backpapier zudecken und im vorgeheizten Backofen bei 190 Grad 15 Minuten garen
• Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

  Mit dem Quark und Tomatenmark und dem Agavendicksaft verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen
• Verquirlte Eier, Parmesan und Mandelmehl mit dem Brokkoli mischen und einige Minuten stehen lassen.

  Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pro Puffer 1-2 EL Brokkoli-Mischung in die Pfanne geben und zu Puffern flach drücken.

  Von beiden Seiten kross braten
• Auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Quarkdip servieren
  

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Gerade nach einem langen und stressigen Tag geht es dir wahrscheinlich auch so, wie uns: Der Hunger ist groß, aber noch lange hinstellen, Gemüse schneiden und andere Vorbereitungen machen, das steht nicht ganz oben auf der Wunschliste der Abendaktivitäten.

Ein Essen, das nur aus wenigen Zutaten besteht, ist da die Lösung. Eine Zwiebel ist schnell zerkleinert und auch das Waschen und Zerteilen des Brokkolis stellt keinen großen Aufwand dar.

Anschließend müssen die Zutaten nur vermengt werden und schon kurze Zeit später steht das leckere Essen auf dem Tisch. Und in diesem Fall ist es auch noch leicht, gesund und das Rezept kann auch leicht erweitert werden. So kann man nach Wunsch Schinken mit hinein schneiden, Scampis hinzufügen oder auch einfach mit Gewürzen variieren und experimentieren.

Brokkolirisotto: schmeckt einfach immer

Brokkoli ist übrigens das ganze Jahr über erhältlich. Ob er wirklich frisch ist, erkennst du an seiner sattgrünen Farbe, geschlossenen Blüten und frischen Blättern. Im Kühlschrank hält er sich problemlos 1-2 Tage, wenn er in Frischhaltefolie eingewickelt ist.

Als Alternative zum frischen Brokkoli eignet sich natürlich auch der tiefgekühlte. Entgegen vieler Meinungen ist TK-Gemüse oftmals hochwertiger als Frischware im Supermarkt und wenn es nicht *totgekocht* wird, bleiben auch die Vitamine erhalten.

Beim Risotto selbst berichten viele oft, dass sie nicht die richtige Konsistenz erhalten oder der Reis nicht schmeckt. Hier haben wir die besten Erfahrungen mit dem Arborio-Reis gemacht. Mit ihm ist es einfach, ein cremiges Risotto zu zaubern, bei dem die Körner an sich aber nicht zusammenkleben und noch leicht bissfest sind.

Wichtig bei der Zubereitung des Risottos ist natürlich auch das regelmäßige Umrühren. So siehst du auch schnell, wenn du mehr Flüssigkeit benötigst und das Risotto kann nicht ansetzen.

Wenn du diese Dinge beachtest, ist auch das Zubereiten vom Risotto keine Wissenschaft, sondern ganz einfach zu schaffen!

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Brokkolirisotto

Gericht Hauptgericht

Vorbereitungszeit 15 Minuten Minuten

Zubereitungszeit 30 Minuten Minuten

Servings 2 Personen

Zutaten

• 200 g Brokkoli
• 200 g Arborio Reis
• 1 Knoblauchzehe
• 1 Zwiebel
• 2 EL Kokosöl
• 1 EL Butter
• ½ TL Kurkuma
• 0,5 l Gemüsebrühe
• 1 EL Parmesan

Anleitungen

• Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen
• Knoblauchzehe und Zwiebel schälen und fein hacken
• Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel und Knoblauch andünsten, Reis mit Kurkuma dazu geben und rösten, bis alles mit Öl vermengt ist.
• Brokkoli hinzugeben und Gemüsebrühe aufgießen, bis der Reis vollständig bedeckt ist und bei geringer Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Bei Bedarf immer wieder Flüssigkeit nachgießen und gut umrühren.
• Wenn der Reis weich ist, Butter und Parmesan dazugeben und noch einmal gut durchrühren und ggf. mit Salz und Pfeffer abschmecken.

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