Nachdem die letzten Podcast-Folgen doch etwas länger geraten waren, haben wir heute ein Ziel: Kurz und knackig! Dazu passt auch das Thema, denn es geht um etwas Kleines – die Mikronährstoffe.

In den letzten Folgen haben wir schon häufig über Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate gesprochen. Sie sind die Makronährstoffe und somit das Gegenteil der Mikronährstoffe, über die wir uns heute unterhalten möchten.

Die Makronährstoffe zeichnen sich vor allem dadurch aus, dass sie uns satt machen und sofort Energie liefern. Die Mikronährstoffe sind essentiell, das heißt, unser Körper braucht sie unbedingt. Sie liefern aber in der Regel nicht direkt Energie, sind aber in Folge wichtig, um Energie zu erzeugen.

Aber bevor wir zu den Funktionen kommen, sollten wir vielleicht erst klären, was genau Mikronährstoffe sind, was der Oberbegriff alles beinhaltet. Im Einzelnen reden wir da von Vitaminen (Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B12), Mineralstoffen (z. B. Magnesium, Kalzium, Eisen) und Spurenelementen (z. B. Zink, Selen). Auch sekundäre Pflanzenstoffe, alles was unter die Omega-Fettsäuren fällt und Aminosäuren gehören dazu.

Es ist also schon eine ganze Menge, was unter diesen Begriff fällt. Und es sind alles Dinge, die wir mit unserer täglichen Ernährung aufnehmen sollten. Normalerweise sollte es da nicht zu Problemen kommen – auch wenn einige Verkäufer von Nahrungsergänzumgsmitteln immer häufiger erzählen, dass wir alle unter einem Nährstoffmangel leiden und deshalb die Pillen und Pulver brauchen.

Ganz falsch liegen sie nicht, denn im Vergleich zu früher haben wir weniger Mikronährstoffe in unseren Lebensmitteln, wenn wir diese aus dem Supermarkt beziehen. Das liegt unter anderem an der Agrarlandwirtschaft und der Tatsache, dass Pflanzen so gezüchtet werden, dass nur der größtmögliche Ertrag wichtig ist.

Ernähren wir uns aber ausgewogen und im besten Fall auch biologisch, regional und saisonal ernähren, kann es eigentlich nicht zu einer Unterversorgung kommen. Vor allem weil wir nicht riesige Mengen an Mikronährstoffen brauchen, sondern nur Kleinstmengen täglich benötigen. Da muss man nicht wirklich Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Ausnahmen sind da Veganer, die B12 benötigen und auch im Winter ist es sicher nicht verkehrt, Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Wie schon gesagt, sind Mikronährstoffe essentiell, also lebensnotwendig, und haben einige Funktionen im Körper. Felix hat schon erwähnt, dass wir durch sie nicht unbedingt Energie gewinnen, sie aber zur Produktion dieser benötigt werden. Welche weiteren Funktionen haben sie?

Mikronährstoffe sind für alle Stoffwechselprozesse notwendig. Dazu zählt unter anderem das Zellwachstum, die Erneuerung der Haut, Muskulatur, des Bluts und einige Spurenelemente sind auch wichtig für die Nervenzellteilung. Sie sorgen dann dafür, dass wir geistig fit und wach sind und bleiben.

In der westlichen Welt sollten eigentlich Mängel keine Rolle spielen, aber es geht durch unsere heutige Lebensweise und den Stress doch in diese Richtung. Wie schon in einer anderen Podcast-Folge erwähnt, fangen wir uns darüber immer mehr Freie Radikale ein. Und davor schützen uns die Mikronährstoffe unter anderem.

Sind wir den Freien Radikalen ausgesetzt, verbrauchen wir allerdings auch sehr viele Mikronährstoffe – und dann kann es schon notwendig sein, mit Nahrungsergänzung etwas nachzuhelfen.

Früher in der Seefahrt erkrankten z. B. viele auf den Schiffen an Skorbut – ausgelöst von einem Vitamin C-Mangel. Auch Vitamin D, das für den Mineralstoffwechsel wichtig ist, kann supplementiert werden. Ob es nötig ist, merken wir meist scho an unserer Stimmung, insbesondere wenn wir uns schlapp und abgeschlagen fühlen. Außerdem gleich Vitamin D den Stress im Körper aus.

Des Weiteren können auch Frauen in der Schwangerschaft einen Blick auf die Mikronährstoffe haben und hier gegebenenfalls ergänzen. Frauen allgemein sollte übrigens gerade auf den Eisenwert schauen, denn das ist häufig ein Thema bei Frauen – unter anderem ausgelöst durch die Menstruation. Müdigkeit, Kopfschmerzen und brüchige Haare können darauf hinweisen, dass der Eisenwert nicht optimal ist.

Es ist natürlich gut, wenn man sich Gedanken um diese Dinge, also die Mikronährstoffe, macht. Aber man kann es auch übertreiben. So hab ich neulich von jemandem gelesen, der diese Werte über eine Abnehm-App mit trackt und sich dann Gedanken machte, wenn der empfohlene Wert an jedem einzelnen Tag nicht ganz erreicht wurde.

Da rückt das Essen selbst, also der Genuss-Faktor, wieder in den Hintergrund und stattdessen werden nur noch Kalorien, Mikro- und Makronährstoffe gesehen, die man erreichen bzw. nicht über- oder unterschreiten will. Das ist dann schon fast krank. Und kaum jemand bedenkt, dass es nur Richtwerte sind, die da genannt werden.

Stattdessen macht man sich wegen solcher Dinge zusätzlich stress, weil man vielleicht an einem Tag den angegebenen Vitamin B Wert nicht erreicht. Unser Körper ist aber intelligent und stark genug, um so etwas auszugleichen – gerade weil es ja auch nicht nur auf diesen einen Tag ankommt.

Aber aufgrund der in den Apps angegebenen Werte gehen viele direkt in den Vergleich und streben da wieder nach Perfektion. Das ist auch der Grund, warum wir diese Apps teilweise für sehr gefährlich halten, denn dort werden ja Gamification-Elemente genutzt, die gerade diesen Instinkt bei uns Menschen ansprechen und fördern. Wir wollen alle Werte super haben, weil dann alles in Grün angezeigt wird, es gibt teilweise Sternchen oder ähnliches dafür und wird der Screenshot dann noch bei Facebook oder Instagram gepostet, jubeln alle mit. Mit Ernährung hat das dann nicht mehr viel zu tun, stattdessen bleibt der Genuss oft auf der Strecke und erreicht man die Werte nicht, kommt es schon fast zu depressivem Verhalten.

So können wir nur festhalten: Wir brauchen Mikronährstoffe nicht tracken und im Normalfall auch nicht supplementieren. Nur wenn wirklich Bedenken bestehen oder es uns nicht gut geht, sollte dann ein Arzt aufgesucht werden, der übers Blutbild schauen kann, ob und wo ein Mangel besteht. Dann kann man gezielt etwas unternehmen. Wer sich nicht gern Blut abnehmen lässt, kann auch zur Bio-Scan-Methode greifen, um eine Einschätzung zu bekommen.

Unser Fazit: Macht euch nicht verrückt! Esst ausgewogen, biologisch, frisch und gesund – dann sollte auch alles klappen und es kommt im Normalfall zu keinem Mangel.

Links aus dieser Folge:

Podcast Freie Radikale

Waldbaden

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Du weißt sicherlich, wie wichtig eine optimale Vitamin-Versorgung für unseren Körper ist. Einige Vitamine können wir über Nahrungsmittel aufnehmen, andere werden im Körper gebildet. Und wie sieht das beim Vitamin K aus?

Was ist Vitamin K eigentlich?

Grundsätzlich wird bei den K-Vitaminen vor allem zwischen den beiden natürlich vorkommenden Formen entschieden. Das sind K1 (Phyllochinon) und K2 (Menachinon). Beide sind für den menschlichen Organismus wichtig und übernehmen dort so einige Aufgaben.

Während wir das Vitamin K1 über die Nahrungsmittel zu uns nehmen, wird das Vitamin K2 über Mikroorganismen gebildet. Das passiert unter anderem auch in unserer Darmflora durch Bakterien, die dort angesiedelt sind.

Aber auch K2 kann über Lebensmittel aufgenommen werden. Es ist unter anderem in Butter, Eigelb, rohem Sauerkraut und Leber enthalten.

Da das Vitamin K wie auch die Vitamine A, D und E zu der Gruppe der fettlöslichen Vitamine gehört, sollte es immer in Verbindung mit etwas Öl oder Fett aufgenommen werden, damit der Körper es verarbeiten kann.

Wozu brauchen wir Vitamin K?

Unser Körper ist wirklich hochkomplex und damit er richtig funktioniert, braucht er eine Menge Treibstoff in Form von Vitaminen, Ballaststoffen usw. Alles hat seine Aufgabe und oft sind auch verschiedene Nährstoffe nötig, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Vitamin K ist im Körper unter anderem wichtig für das Blutgerinnungssystem. Besteht ein Mangel an Vitamin K, kann das Blut nicht richtig gerinnen und es kommt zu einer erhöhten Blutungsneigung.

Das ist allerdings noch nicht alles. Vitamin K wird auch für die Knochengesundheit benötigt. Langzeitstudien weisen darauf hin, dass Menschen, die über viele Jahre einen Vitamin-K-Mangel hatten, ein erhöhtes Risiko für einen beschleunigten Knochenabbau haben und sich auch die Neigung zu Knochenbrüchen merklich erhöht.

Auch Vitamin D spricht man die positive Wirkung auf die Knochengesundheit zu – allerdings kann es allein nicht zu den besten Ergebnissen führen. Erst in Verbindung mit K2 entfaltet es sein volles Potential. Aus diesem Grund wird auch dazu geraten, die beiden Vitamine gemeinsam zu supplementieren.

Inzwischen wird aufgrund einiger Studien auch davon ausgegangen, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen durch eine Unterversorgung der K-Vitamine begünstigt werden können. Und einige Experten diskutieren darüber hinaus darüber, ob Vitamin K nicht sogar vor einigen Krebsarten schützen kann.

Wie können wir K-Vitamine aufnehmen?

K-Vitamine sind in vielen Lebensmittel enthalten. Es ist im Endeffekt also gar nicht schwer, sich optimal damit zu versorgen – wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst.

Die wichtigste Quelle für Vitamin K ist grünes Gemüse. Besonders empfehlenswert sind hier

• Grünkohl
• Rosenkohl
• Petersilienblätter
• Schnittlauch
• Spinat
• Brunnenkresse
• Brokkoli

Aber es gibt auch noch andere Vitamin-K-Quellen, wie beispielsweise schwarzen Tee, Kichererbsen, Traubenkernöl und Sojamehl.

Du siehst, es ist nicht wirklich schwer, Vitamin K in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen eine Menge von 60 µg und für Männer 70 µg.

Wenn du ausreichend (grünes) Gemüse zu dir nimmst, wirst du sicherlich keine Probleme durch eine Unterversorgung bekommen – du brauchst aber auch keine Angst zu haben, zu viel davon aufzunehmen. Das kann nicht passieren.

Positiv am Vitamin K ist auch, dass es hitzebeständig ist. Es geht also nicht verloren, wenn du dein Gemüse garst. Nur bei Einstrahlung von Licht verliert es schnell seine Bio-Verfügbarkeit – aber da wir unser Gemüse ja nicht in der Sonne lagern, sollte es da auch keine Probleme geben.

Isst du genügend grünes Gemüse oder bist du eher der Meinung, dass du vielleicht zu wenig K-Vitamine zu dir nimmst? Schreib uns in den Kommentaren!

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