Unser heutiges Thema ist ein Dauerbrenner – zumindest in jedem Sommer. Denn immer, wenn die Temperaturen steigen, nimmt die Schlafqualität ab. Aber wie kann man bei Hitze besser schlafen?

Gerade in Deutschland und Österreich ist unser Tagesrhythmus nicht gerade auf die hohen Temperaturen im Sommer angepasst, wie wir sie jetzt immer öfter haben. Während man sich im Süden tagsüber Auszeiten gönnt und in der ausgedehnten Mittagspause ein Nickerchen macht, müssen wir mit wenig Schlaf in der Nacht auskommen und schleppen uns dann müde durch den Tag.

Aber es geht nicht jedem so. Eine Umfrage der Technikerkrankenkasse hat ergeben, dass jeder dritte Deutsche im Sommer Probleme mit dem Schlafen hat. Frauen sind tendenziell eher betroffen als Männer und jüngere Menschen haben eher ein Einschlafproblem als ältere.

Generell geht man davon aus, dass 18° C die ideale Einschlaftemperatur ist – und da sind wir an heißen Sommertagen locker drüber.

Unser Körper ist jedoch schlau und versucht auf seine Art, uns die Nachtruhe angenehm zu machen. Dazu wird die körpereigene Klimaanlage eingeschaltet und die Körpertemperatur in der Nacht um 0,5° C gesenkt. Hört sich erst einmal nicht viel an, aber es bringt wirklich schon einiges.

Dennoch quälen sich viele Menschen Nacht für Nacht und finden keinen Schlaf. Im ersten Schritt sollte dann geschaut werden, ob man selbst alles dafür tut, dagegen zu wirken. Wichtig ist beispielsweise, dass schon über den Tag hinweg genug getrunken wird. Auch sollte der Körper nicht mit zu schwerem, deftigen Essen belastet werden.

Auch hilfreich kann ein lauwarmer Kräutertee am Abend sein. Er kann müde machen und der Körper braucht weder aufheizen noch abkühlen, um die Temperatur auszugleichen. Eiskalte Getränke hingegen sollten vermieden werden, sie sorgen eher dafür, dass man ins Schwitzen kommt.

Tagsüber kann man auch sonst so einiges tun, damit es am Abend angenehmer wird. So empfiehlt sich eine Stoßlüftung am Morgen und anschließend alle Fenster verschließen und so weit wie möglich abdunkeln. Sobald es am Abend abkühlt, können dann wieder alle Fenster und Türen geöffnet werden. Ist ein Durchzug nicht möglich, kann es auch helfen, einen Ventilator vors offene Fenster zu stellen. Damit findet dann ein Luftaustausch statt.

Auch hilfreich ist es natürlich, wenn man im Sommer nur eine leichte Decke zum Schlafen nimmt bzw. vielleicht sogar nur den Bettbezug. Auch angenehm ist Schlafkleidung aus Naturfasern, wie beispielsweise Baumwollen, Leinen oder auch Seide.

Hast du ein Haustier, das mit im Schlafzimmer oder sogar Bett schläft? Das sorgt im Sommer für zusätzliche Wärme. Wir Menschen produzieren allein durch unsere Anwesenheit ca. 100 Watt Wärmeleistung, bei größeren Hunden können es schnell auch mal 500 Watt sein.

Und wenn wir schon von zusätzlichen Wärmequellen sprechen, dann denk bitte auch daran, dein Handy nicht nachts im Schlafzimmer aufzuladen. Auch ein Computer, der vielleicht mit im Raum ist und an einem Netzteil hängt, kann viel Wärme erzeugen. Hier ist es sicher nicht verkehrt, die technischen Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Bei der Recherche zu dieser Folge haben wir allerdings auch einige recht skurrile Tipps entdeckt, bei denen wir schon ins Grübeln gekommen sind.

Auf jeden Fall schon etwas seltsam ist der Tipp, vor dem Schlafengehen den Bettbezug in kaltem Wasser zu tränken, ihn dann auszuwringen und darunter zu schlafen. Als Steigerung wurde noch angemerkt, dass man ihn natürlich auch für kurze Zeit ins Gefrierfach legen kann. Wir bezweifeln, ob das wirklich eine gute Idee ist. Zum einen stellen wir es uns wirklich unangenehm vor, in einem nassen Bett zu liegen. Zum anderen ist eine nasse Decke nicht gerade atmungsaktiv, darunter staut sich also die Wärme.

Auch mit den Eisfach hat die folgende Idee zu tun: Man lege ein paar Strümpfe tagsüber ins Eisfach und zieht sie an, wenn es ins Bett geht. Aber ob die Eissocken wirklich helfen? Zwar wird die Temperatur in nicht unerheblichem Maß auch über die Füße reguliert, aber lange dürfte dieser Frischekick nicht anhalten.

Einige empfehlen auch eiskalte Fußbäder vor dem Schlafen. Aber auch hier sehen wir eher die Möglichkeit, dass einem anschließend erst recht sehr warm ist – oder das man nicht schlafen kann, weil kalte Füße unangenehm sind.

Schlussendlich fanden wir noch einen Tipp für alle, die nachts viel schwitzen: von Kopf bis Fuß mit Babypuder einstäuben! Wir möchten gar nicht wissen, wie da am nächsten Morgen das Bett aussieht. Darüber hinaus sorgt so eine Panade auch dafür, dass die körpereigene Klimaanlage nicht funktionieren kann.

Von solchen und ähnlichen Tipps sollte man also besser Abstand nehmen. Mit den Ratschlägen, die wir zu Anfang gegeben haben, kommt man sicher besser klar. Ansonsten kann es auch noch helfen, Eimer mit kaltem Wasser im Raum aufzustellen.

Schlussendlich ist die Wärme dann auch noch ein Stück weit Gewöhnungssache und nach den ersten heftigen Nächten kommen wir schon viel besser damit klar.

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Felix hat heute Ähnlichkeit mit einer Tomate – und das liegt nicht etwa daran, dass wir uns hier vorab schmutzige Witze erzählt haben, sondern vielmehr daran, dass er mal wieder im Dienste des Podcasts getestet hat, wie schnell das eigentlich mit einem Sonnenbrand ist, wenn man auf Sonnenschutz verzichtet. Um es kurz zu machen – das geht verdammt schnell!

Sonnenbrand ist derzeit wohl überall ein Thema. Hier auf Mallorca sind momentan die „Krebse auf Rädern“ viel vertreten. So nennen wir inzwischen liebevoll die Touristen, die die Sonne einfach unterschätzen und mit kurzen Klamotten den ganzen Tag mit Fahrrad oder Motoroller unterwegs sind. Sie leuchten dann schon auf 300 m Entfernung rot.

Einige nehmen den Sonnenbrand ja auch bewusst in Kauf, weil sie denken, dass sie danach dann richtig schön braun sind. Leider ist das aber oft nicht so, denn was da aufgenommen wird und zum Sonnenbrand führt, ist die schädliche UVA-Strahlung – und damit kommt nach Rot oft wieder Weiß, was die Haut betrifft.

Aber mit der Sonne ist das an sich auch eine sehr zwiespältige Sache. Dass die Sonne schädlich und krebserregend sein kann, ist inzwischen hoffentlich bei allen angekommen. Aber andererseits ist Sonne auch wieder gut für uns, weil wir nur durch sie das Vitamin D im Körper produzieren können. Hier ist aber halt ganz deutlich zu unterscheiden, wann man sich der Sonne aussetzt. Die Mittagssonne ist äußerst aggressiv und hat eine hohe UVA-Strahlung – das ist die schädliche Variante. Vitamin D produzieren wir glücklicherweise über die UVB-Strahlen – also brauchen wir dazu nicht die aggressive Sonne.

Grundsätzlich sollte natürlich aber auch niemand ohne Schutz in die Sonne gehen. Die meisten Menschen gehen dann in die nächste Drogerie und greifen guten Glaubens zu irgendeiner Sonnencreme. Doch das ist nicht immer eine gute Wahl. Zum einen blocken viele Sonnenschutzmittel heute auch die UVB-Strahlen, sorgen also dafür, dass die Vitamin-D-Produktion gehemmt wird. Zum anderen enthalten die meisten Cremes auch Zusatzstoffe, die der Haut mehr schaden als helfen.

Ist natürlicher Sonnenschutz da eine Alternative? Grundsätzlich ja! Hier kann man z. B. auf Öle als UV-Schutz zurückgreifen, aber auch andere Tipps helfen. Allen voran sollte in erster Linie die Mittagssonne gemieden werden. Da also lieber „Siesta“ halten und in den Schatten bzw. in Gebäude gehen, wenn möglich. Auch die Kleidung ist ein wichtiger Faktor. Empfehlenswert sind hier Naturfasern wie Leinen, bei denen sich die Hitze nicht auf der Haut staut. Noch dazu ist luftige aber lange Kleidung der kurzen oftmals vorzuziehen. Dazu bietet sich dann noch ein Sonnenhut mit breiter Krempe an und man ist schon mal ein Stück weit geschützt.

Wie schon erwähnt, sind auch diverse Öle ein guter Sonnenschutz. Einige Südländer verwenden Olivenöl als Schutz, aber auch andere Öle gehen gut. Öle bieten übrigens den Vorteil, dass sie auch die Haut pflegen und dazu noch Antioxidanzien besitzen, die unter anderem das Krebsrisiko mindern. Und sie verfügen über einen natürlichen UV-Filter.

Sesamöl z. B. blockt bis zu 30 % der UV-Strahlung. In der Podcast-Folge mit Su Rhis haben wir außerdem erfahren, dass auch Traubenkernöl ein toller Sonnenschutz ist. Derzeit sehr beliebt ist auch das Hanföl, das auch UV-Strahlen zu einem gewissen Grad blockt, dabei aber nicht die Aufnahme von Vitamin D verhindert. Kokosöl ist auch möglich und blockt immerhin noch bis zu 20 % der UVB-Strahlen, wobei es auch noch sehr pflegend wirkt.

Neben den Ölen gibt es aber auch einen innerlichen Sonnenschutz, für den man so einiges tun kann – z. B. durch die Aufnahme von Beta-Carotin (z. B. in Möhren vorhanden). Interessant ist, dass auch Tomaten eine tolle Wirkung zeigen. Die wurde in Studien untersucht und das Ergebnis zeigt: 55 Gramm Tomatenmark täglich erhöhen den natürlichen Sonnenschutz um bis zu 33 %. Es ist also empfehlenswert, mehr Tomatenmark in die Ernährung mit einzubauen.

Aber es gibt natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel, die da unterstützen können. Wichtig ist hier der Wirkstoff Astaxanthin – Mittel damit können also eine gute Ergänzung sein.

Mit all diesen Tipps sollte eigentlich nichts mehr schiefgehen – und wenn doch, dann haben wir diese Woche als Goodie die besten Hausmittel bei Sonnenbrand! Wie immer könnt ihr diese direkt in unserer kostenlosen Community herunterladen!

Links aus dieser Folge:
Podcast Traubenkernöl – Interview mit Su Rihs

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Felix fühlt sich sehr sportlich – und das passt natürlich wunderbar zum heutigen Thema, denn es geht um Bewegung! Genau gesagt um Sport im Sommer. Doch zu Felix großem Bedauern ist damit nicht der Grillsport gemeint 😉

Sport macht Spaß und gerade der Sommer ist ja die ideale Jahreszeit dazu. Gerade im Fitness-Studio ist es toll, denn da ist es zum einen ja meist klimatisiert und zum anderen ist es dort im Sommer oft ziemlich leer. Man kann sich also austoben und hat dabei das Studio fast für sich.

Aber auch draußen macht der Sport jetzt besonders viel Spaß und das auch dann, wenn nicht ein Trainingsgedanke dahinter steht. Eine Radtour mit Freunden oder das Schwimmen im See ist auch Sport.

Aber Sport im Sommer hat auch seine Tücken. Deshalb sollte man ein paar Regeln beachten, damit es keine Probleme gibt. Gerade die Temperatur ist da ein wichtiges Thema. Je höher die Temperaturen sind, desto mehr muss das Herz-Kreislauf-System leisten und desto eher kann es dort auch zu Überlastungen kommen.

Auch wissenswert ist die Sache mit dem Schwitzen. Meist empfinden wir ja das Schwitzen als sehr unangenehm, doch es ist eine tolle Funktion vom Körper, um uns ein bisschen Abkühlung zu verschaffen.

Damit wir aber überhaupt schwitzen können, muss der Körper einiges leisten. Es ist also eine gewaltige Anstrengung und das spüren wir vor allem daran, dass es zum Leistungsabfall kommt. Die Sporteinheit in die Mittagspause zu verlegen, ist also nicht gerade die beste Möglichkeit.

Also grundsätzlich ist das Schwitzen wirklich super und gerade wenn wir in den Morgen- oder Abendstunden Sport treiben, spüren wir da auch deutlich den kühlenden Effekt. Aber mit dem Schweiß kommt es auch dazu, dass Mineralien mit ausgeschieden werden und es kommt halt auch zu dem schon erwähnten Leistungsabfall. Deshalb empfiehlt es sich im Sommer moderater, aber regelmäßig zu trainieren.

Auch die Herzfrequenz spielt hier wieder mit hinein. Durch den Leistungsabfall geht der Puls auch wieder eher in die Höhe und das spürt man dann deutlich. Es ist ratsam, den sonst gewohnten Trainingspuls um 10 bis 15 Prozent zu senken, um sich nicht zu überfordern.

Moderates Training heißt vor allem, dass kürzere Trainingseinheiten oder aber mehr Zeit für das gewünschte Ergebnis eingeplant werden. Also statt 10 km zu laufen, reichen vielleicht auch 7,5 Kilometer. Und wenn es doch die 10 sein sollen, dann muss nicht an Bestzeiten gearbeitet werden, sondern es empfiehlt sich, einfach ein wenig langsamer zu machen. Sonst kommt es schnell zur Überlastung.

In den letzten Jahren gab es kaum einen richtigen Frühling und die Temperaturen sind nicht unbedingt langsam angestiegen, wie wir es eigentlich gewohnt sind. Stattdessen gibt es oft von einem Tag auf den anderen heftige Temperaturanstiege und das macht uns allen zu schaffen.

Gerade dann ist es wichtig, die ersten Tage bei höheren Temperaturen langsam zu beginnen und sich dann langsam zu steigern. So tritt dann leichter ein Gewöhnungseffekt ein und wir überfordern uns nicht.

Die Temperaturen steigen derzeit immer weiter an – und mit ihnen auch die Ozon-Werte. Gerade letzteres sorgt oft dafür, dass wir es als sehr anstrengend empfinden, uns bei hohen Temperaturen zu bewegen. Das Ozon belastet unsere Atmung und das spüren wir dann deutlich. Deshalb wird auch oft zur Bewegung in den Morgen- und Abendstunden geraten, denn dort sind die Ozon-Werte auch niedriger.

Perfekt für Sport im Sommer sind tatsächlich die Morgenstunden, denn da ist die Ozon-Belastung am geringsten. Und auch die Temperaturen sind dann am angenehmsten.

Doch woran merken wir eigentlich, wann es genug oder zu viel Bewegung ist? Typische Warnsignale sind natürlich der Leistungsabfall. Sind wir ständig am Limit, ist es definitiv zu viel. Aber auch Kopfschmerzen, Übelkeit Herzrasen oder aber auch Muskelkrämpfe sind Warnsignale, die jeder beachten sollte. Dann ist es das beste, das Training abzubrechen, in den Schatten zu gehen und Wasser trinken – allerdings nur in kleinen Schlucken, damit der Organismus nicht überfordert ist.

Wasser trinken ist natürlich allgemein bei den höheren Temperaturen ein wichtiges Thema und gerade wer Sport macht, darf gern auch noch eine Flasche mehr am Tag trinken. Wichtig ist allerdings auch, über den Tag verteilt zu trinken und nicht nur beim Sport.

Wer bei sommerlichen Temperaturen länger als eine Stunde Sport treiben möchte, sollte unbedingt auch eine Wasserflasche mit dabei haben. Ansonsten gilt die Faustregel, alle 15 Minuten 100 ml Flüssigkeit aufzunehmen.

Und wo wir gerade von sommerlichen Temperaturen sprechen: Felix ist der Ansicht, dass es ab 28° Celsius dann wirklich nicht mehr lustig ist und auf die Sporteinheit verzichtet werden sollte. Also gerade Hobbysportler müssen es dann nicht übertreiben.

Hier auf Mallorca sehen wir es gerade, wie sich Hobby-Radler und Touristen bei 30° die Hügel hinauf quälen, sich vorher auch nicht aufgewärmt haben und sich damit einfach überschätzen.

Was noch wichtig ist: die Kleidung. Da kann man natürlich auch so einiges tun. Luftige, atmungsaktive Kleidung ist eine gute Idee. Sonnenschutz in Form von einer Kopfbedeckung ist super und wichtig. Natürlich sollte auch die Haut geschützt sein, damit es nicht zum Sonnenbrand kommt.

Nach dem Sport ist zwar der Gedanke an eine eiskalte Dusche sehr verführerisch – damit sollte man aber zumindest eine Viertelstunde warten, damit es nicht zu Herz-Rhythmus-Störungen kommt. Zudem ist eine lauwarme Dusche oft auch die bessere Alternative, damit man danach nicht gleich wieder zu sehr schwitzt.

Dazu passt auch die Überlegung, im Fitness-Studio die Klimaanlage nicht zu unterschätzen. Auch das kann gefährlich werden, wenn wir schön im klimatisierten Studio trainieren und dann vielleicht danach gleich in Hitze mit 30° und mehr kommen. Auch da kann der Kreislauf schnell mal schlapp machen.

Da bietet es sich an, an der Bar im Studio vielleicht noch ein isotonisches Getränk zu nehmen, um wieder Mineralien aufzunehmen und sich vor allem zu aklimatisieren, bevor es dann wieder raus geht.

Fazit: Sport im Sommer ist wirklich eine tolle Sache und jeder sollte jetzt auch raus gehen, sich bewegen. Aber übertreibt es auch nicht!

Und da Felix schon isotonische Getränke erwähnt hat: Es muss nicht immer das Gekaufte sein, was mit Geschmacksverstärkern, Aromastoffen usw. versetzt ist. Das geht auch anders und zwar mit isotonischen Getränken, die man ganz leicht zu Hause selbst machen kann.

Dazu gibt es natürlich auch Rezepte und da haben wir natürlich auch wieder etwas vorbereitet. So gibt es wieder einen kostenlosen Download in der Community, wo wir die besten und einfachsten Rezepte zusammengestellt haben!

Der Beitrag Podcast-Folge 34: Sport im Sommer erschien zuerst auf SimplyGesund.